Mes šiuolaikinės moterys nori būti plonas, kaip kino žvaigždės ir geriausių modelių. Ir kodėl gi ne?! Po sėkmingai, kaip garsaus jauna mergina yra ponios metų pasiekti idealią liemens elastinė pilvuką, tiesūs laikyseną, lieknėjimas, klubų ir kojų, kuris atskleidžia drabužiai atrodo taip elegantiška ir viliojanti. Paslaptis slypi tame, kad žvaigždės nėra tingus, nuolat daro specialius pratimus, ir, žinoma, laikytis dietos. Priartėti prie idealo, galite naudoti paprastus paslaptis, kad įžymybės yra padalintas į su įvairiomis moterų leidinių interviu.
1. kaklo
Dažniau Stiprinti kaklo raumenis vyrai, tačiau moterys linkę ignoruoti šiuos pratimus nepelnytai. Ir veltui. Mokymo kaklo raumenys gali pagerinti jūsų laikyseną, išvengti dvigubo smakro išvaizdą, apsaugoti save nuo galimo sužeidimo šioje srityje ir net atsikratyti galvos skausmo sukelia, pavyzdžiui, stresas. Siekiant išlaikyti kaklo gera daryti šiuos pratimus reguliariai. Nunešk juos patogiai priešais televizorių, tarp skaitymo, namų ruošos darbus.
Pratimai skaičius 1
Įdėkite savo dešinę ranką ant kaktos delną ir spaudimą kaktos 5 sekundes. Pakartokite su kairės ir dešinės pusių galvos.
Pratimai skaičius 2
Žemutinė smakro, prijunkite pirštus į spyną ir įdėti teptuku ant pakaušio. Lėtai kelkite galvą prieš rankų pasipriešinimą.
2. Kas krūtys!
Grožio krūties skiriamas ne tik gamta - pasiekti idealią figūrą gali būti taikomas ir savo pastangas.
Pratimai skaičius 1
Pradinė padėtis - visomis keturiomis. Paimkite savo dešinę ranką hanteliais tenka kairėje, pradėti jį tiesiai po peties sąnario. Tai palmių atsuktos į priekį, pirštų pločio atskirai. Kairės kojos sulenktos kelio, traukiamas atgal, kaip ir push-up. Filtravimo paspauskite ir pakelia klubus, kad visas kūnas - nuo galvos iki kojų, tiesa - suformuoti tiesią liniją.
Rankų su svarmenimis krinta, diegti delną virš. Tvirtinimo pėdų ir kūno padėtį, lėtai pakelti ranką per pusę iki ir lėtai netvirtinti.
Pakartokite 6-8 kartus, tada pakeisti kryptį - tai vienas iš būdų. Pratimai stiprina savo viršutinę krūtinės ir viršutinės ir vidurinės dalių nugaros ir pečių raumenis.
Pratimai skaičius 2
Atsistoti ant visomis keturiomis, rankas - pagal pečių, atrodo ant grindų. Pirštai - "ventiliatorius", laukiu. "Piss off" apatinę kūno: klubų ir šlaunų patenka į grindis. Kojos tiesios. Pagrindinis našta gula ant rankų. Atskleisti krūtinės - pečių žemyn ir atgal, karūna yra atkreipiamas į priekį. Išlaikyti šią poziciją 60 sekundžių, grįžti į visomis keturiomis, poilsio 20 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
3. Dėmesys pečių
Atlikti pratimus pagerinti pečių forma gali būti bet kur. Jie nereikalauja specialios įrangos ir pakeitimus. Labiausiai stebina tai, kad jūsų pastangų rezultatai bus matomi po kelių savaičių, o jei nesibaigia daryti, efektas pasiektas išliks ilgą laiką.
Pratimai skaičius 1
Pradinę padėtį. Atsigulkite ant pilvo ir traukti dėmesį, o tempia paspauskite ir prispaudžiamos prie dubens dugno.
Iškvėpimą. Atplėškite rankose ir viršutinėje kūno nuo grindų.
Kvėpavimas. Panardinkite rankas per puse žemyn, kad jie buvo priešais šlaunų.
Iškvėpimą. Grįžti į pradinę padėtį.
Pakartokite 6-8 kartus.
Pratimai skaičius 2
Pradinę padėtį. Kojos kartu, keliai tiesus arba šiek tiek išlenktas. Pasilenkti ir padėkite savo delnus ant grindų. Apsikeitimo rankas į priekį, kaip ilgai, kaip kūno nuo galvos iki kojų nesudaro tiesią liniją. Lėtai nuleiskite sau žemyn lenkiant alkūnes, buvimo šiame poziciją dėl trijų skaičių. Ištieskite savo alkūnės, "Step" rankas į priešingą pusę, eiti ir iš. n. Kartokite 3-6 kartus.
Pratimai skaičius 3
Pasiimti hanteliais, nuleiskite žemyn, delnai į vidų. Išdėstyti kojos pečių plotyje, sulenkite alkūnes, pečius smuko, pilvo atsiimti. Iškvėpkite ir lėtai pakelkite rankas į tik virš pečių orą. Dėl įkvėpti lėtai grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius 8-12 kartų.
4. Gražios rankos
Grakštus rankos - neabejotinas nuopelnas moterų figūros. Jų grožis ir tobulumas šydą pagal drabužių klostėmis, jau nekalbant apie atvirus suknelės ir palaidinės ir padarė, kad moterišką figūrą prašmatnus. Viskas, ko reikia rankų grožio - daryti pratimus 4 kartus per savaitę, naudojant hantelius (2 kg).
Pratimai bicepsui
Atsisėskite ant kėdės, kojos plačiai organizuoti, dešinėje rankoje imtis hanteliais. Šiek tiek pasvirusi į priekį, įdėti savo kairę ranką ant kairiojo kelio ir padėkite savo dešinę alkūnę ant dešinės šlaunies vidinėje pusėje, todėl įsitikinkite, kad jūsų delno puse į viršų. Pakelkite hanteliais iki pečių, tada mažesnė. Pakartokite 12 kartų.
Pratimas tricepsas
Atsigulkite ant fitneso kamuolys (stabili lentelė), pečių ir kaklo pasvirusi ant jo paviršiaus. Laikykite kelius sulenktos, kojos pečių plotyje organizuoti kiekvienoje rankoje imtis hantelius.
Stūmimas kojas, o ne atsižvelgiant koją nuo grindų, ištiesti rankas tiesiai - tai originali pozicija. Dėl iškvėpti, lenkimo savo rankas, nuleiskite hantelius į kaktą, turintis žastą ir pečių padėtį. Dėl įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 8-12 kartų, atlikite 2 metodus.
5. juosmens!
Nepriklausomai moteris - liesas ar Gracingas - juosmens turėtų būti privalomas. Pasirūpinkite, kad jis yra aiškus atspėti jokiomis drabužių raukšlės visada turėtų, jei įrašote už metus į priekį yra privaloma sudedamoji jų nenugalimas išvaizdą.
Pratimai pabrėžti juosmens "Undinė"
Atsisėskite ant dešiniojo klubo, kelio smilgos, kairę ranką ant dešiniojo kelio, dešinėje iškėlė virš jo galvos. Priveržkite savo sėdmenis ir paspauskite. Lėtai lenkite ranką virš galvos ir pakreipti jį į kairę. Tada mažesnė žemyn, atlikti sukamaisiais judesiais su rankoje priešais jį. Įsitikinkite, kad dirbti tik sėdmenų ir juosmens raumenis. Atsisėskite ant kairiojo klubo ir pakartokite 3 kartus ant kiekvieno klubo.
6. Paspauskite kaip žvaigždės
Ar supermodeliai Heidi Klum ir Naomi Campbell pagrindinius pratimus, kuriais siekiama sustiprinti pilvo raumenis. Ir šaudymo close-up patvirtina, kad mergaičių pastangos rimtai.
"Aš nežinau, bet naudotis, kad būtų priversti dirbti raumenis, tokiu būdu, - sako Heidi Klum. - Tai iš tikrųjų palaiko pilvo raumenys stangrūs, bet ne pernelyg raumeningas skrandis daro ".
Mėgstamiausios pratybų modeliai
Atsigulkite ant kairiojo šono su kelio smilgos ir liesos savo kairiojo dilbio, pirštai laukiame šepetys sulenkto jo dešinės rankos alkūnės - už galvos. Priveržkite savo pilvo raumenis ir pakelti savo klubus nuo grindų taip, kad kūno svoris tik saugomi dilbio ir kelio. Išplėskite savo dešinę koją. Iš šios pozicijos, traukite savo dešinę koją į dešiniojo peties ir rankos - į kelio. Ištieskite koją vėl. Ar 2-3 rinkiniai 15-25 pakartojimų su kiekviena koja. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pridėti pratimus su svarmenimis, ir - aerobikos pratimų aukšto intensyvumo. Pavyzdžiui, 2-3 minučių aerobikos, tada 15-20 pakartojimų intensyvaus sūpynės spaudoje su svarmenimis. Pakaitinis 30 minučių.
Tai puikus būdas dirbti daug raumenų ir išlaikyti aukštą pulsą intensyvių deginti kalorijas, todėl riebalų.
7. plonas klubų
Tai dažnai palieka noreti geresnės, bet teisingas forma klubų dar galima su gimnastika. Apskritai, jei norite būti plonas ir elastinga klubų, daugiau judėti, eiti pėsčiomis (ne mažiau kaip 30 minučių per dieną), - ir rezultatas nebus ilgai laukti. Prieš atlikdami dėl iš klubų raumenų pratimus, tai šviesos treniruotės (10 minučių) - visos ir pakreipkite galvą, sukamaisiais judesiais pečių, lenkiant žemyn ir į šonus.
Pageidautina ir aerobinių pratybų: galite paleisti lokaliai arba simuliatorius, šokį. Pašildytas, pradėti klases.
Pratimai skaičius 1
Jūs stovėti savo kojomis platesnių nei pečių plotyje ir atsipalaidavęs, rankas ant juosmens, pilvo, sėdmenų raumenys sugriežtino. Atlikti pritūpimai, lenkimo savo kelio, pristatydamas, kaip sėdėti ant kėdės krašto. Tupint ne eiti per mažas. Laipiojimo Netiksli Rozprostować savo kelio iki galo, jie lieka šiek tiek išlenktas. Atlikti 15-20 pakartojimų. Poveikis - jums sustiprinti šlaunų ir sėdmenų raumenis.
Pratimai skaičius 2
Atlieka stovi, rankas ant jo diržo, kūno šiek tiek palenkti į priekį, ašis pėdos priekyje ir šiek tiek sulenktos kelio, kitas - sulenkto kelio ir iškėlė. Lunges atgal, tiesinimo išlenktas koją pakeltą, o tada vėl pakelkite jį į priekį, lenkimo metu kelio. Fulcrum dingus - kojinės (be kulnų!). Tokiu 10-15 pakartojimų, pakeisti kojas. Laikyti nugarą tiesiai, bet nekelkite virš sėdmenų koją. Poveikis - stiprina šlaunų priekyje.
Pratimai skaičius 3
Atlieka stovi, rankas ant jo diržo, kūno šiek tiek palenkti į priekį, ašis pėdos priekyje ir šiek tiek sulenktos kelio, kita koja žingsnį atgal ir liesos ant kojinių. Skiriama pakelkite atgal koją, vairavimo link sėdmenų kulnas. Tada mažesnės, remiantis kojinių. Tokiu 15-20 pakartojimų, pakeisti kojas. Nekelkite kojos per didelis, nereikia jokių staigių jerks, įsitikinkite, kad kelio pažvelgė į grindis. Poveikis - stiprina nugaros pusėje šlaunų.
8. Elastinės sėdmenų
Atsikratykite papildomų svarų ant sėdmenų - problema yra ne lengva. Tačiau, kantrybės ir reguliariai klasių padėti jai susidoroti sėkmingai.
Pratimai skaičius 1
Įdėkite savo kojas maždaug 10 cm atstumu, išlaikyti savo rankas prie šonų. Lėtai lenkimo savo kelio, klubų, nuleiskite žemyn ir pakelkite rankas į priekį. Kai šlaunų, yra beveik lygiagrečiai grindims, pakelti savo kairę koją nuo grindų. Laikykite pusiausvyrą, ištieskite kairę koją, pakelkite jį į priekį, tada ištiesinti kūną, tiesinimo kelio dešinę koją. Nuleiskite kairės kojos ir pakartokite, išlaikant pusiausvyrą kita koja. Ir toliau.
Pratimai skaičius 2
Jei atlikti pratimą sustiprinti pilvo raumenis. Įdėkite savo kojas kartu, rankos pažadins. Priveržkite savo pilvo raumenis ir pakelti savo dešinę kelio, metant jį sulenkto alkūnės. Nuleiskite koją, rankos pakelti. Pakartokite su kaire koja. Atlikti kiekvieną už minutę pratimą.
9. Mes parodysime kojas
Tai fitneso kryptis, Tai-bo, kuris apima elementus, karatė, bokso ir kikbokso, padeda stiprinti kojų raumenis ir kūną kaip visumą.
Pratybos "Roundhouse Kick"
Budėjimo stačias, kojos pečių plotyje, kojų pirštai Apart ginklus sulenkto alkūnės. Kairė ranka šiek tiek atgal. Perkelkite svorį ant dešinės kojos ir kairės, užsuko stačiu kampu, liftas. Staigus judėjimas ištiesinti kelio, tarsi ryškus koją į šoną. Ar 2 komplektai 8 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Mes galime padaryti daugiau išraiškingą blauzdikaulio, ypač jei jie skiriasi pernelyg sverti.
Pratimas blauzdos
Stendas su savo kelio šiek tiek sulenktos kojos įdėti pečių plotyje. Paimkite hanteliais (1 kg). Atloškite liemenį į priekį (judėjimą iš klubų), kol, kol pajusite įtampą kojų raumenis. Grįžti į pradinę padėtį. Ar 4 rinkiniai 8-12 pakartojimų.
10. Didysis atgal
Gera laikysena, tiesi nugara, ištiesinta pečių - dabar tik tai daro kiti pažvelgti į savo savininką atžvilgiu. Laikysenos - dalis mūsų įvaizdį. Norėdami ištaisyti jos trūkumus ir užkirsti kelią slouching yra paprastų pratimų.
Pratimai skaičius 1
Sandariai pasvirusi nuo sienos visam kūnui: stumti atgal, pečių, rankų, rankų, sėdmenų, kulnai. Minutė laukti toje padėtyje ir daryti 7 giliai įkvėpkite (įkvėpkite per nosį, iškvėpti per burną). Tada nekeičiant kūno padėtį, ją išspręsti - įsivaizduoti, kad siena yra prilipęs prie nugaros ir jūs "smūgis" su savimi. Su šiuo ištiesinta nugaros sienos vaikščioti aplink kambarį - ilgiau, tuo geriau.
Pratimai skaičius 2
Atsistokite tiesiai, pečiai į priekį, rankos tiesios, žemiau yra susiję su pilies. Pašalinti smakro prie krūtinės ir traukite jį žemyn. Viršutinė dalis, tuo pačiu metu, stuburo turi sulenkti kaip lanką. Pečiai turėtų judėti į priekį link vienas kito. Pakartokite 8 kartus.
Pratimai skaičius 3
Dabar daryti, kaip anksčiau, bet priešinga kryptimi pratimą. Rankų tiesiai kablys gale ir patraukite žemyn. Peiliai stenkitės laikyti kartu. Nekelkite pečių! Lėtai palenkite galvą atgal ir ruožas kaklo žemyn. Gyvenimas šioje pozicijoje, lenkti viršutinė nugaros (lyg bando maitinti krūtimi iki). Pakartokite 8 kartus.
Ina Yining