Atsigulkite ant į sporto skrandžio, kojų suoliuko ir patraukite somknite kartu. Hanteliai yra abiem rankomis, ištirpinama ranka ir padėkite jį ant grindų. Tuo pat metu pakelkite abi rankas į šoną, paliekant juos visiškai ištiestas. Ar dešimt pakartojimų per du-trys požiūrio.
Atsistokite tiesiai ir nugarą tiesiai, kojos pečių plotyje vieta. Įdėkite savo kairę ranką ant diržo, dešinėje yra hanteliais sveria du ar tris svarų. Didžiausias tempia raumenis ir pradėti atlikti gilias šlaitus į dešinę. Kuriame dubens turi likti vietoje. Ar dešimt pakartojimų ir perkraukite hanteliais priešinga vertus, atlieka panašias šlaitus į kairę. Padaryti du arba tris rinkinius dešimt kartų kiekvieno šono.
Įdėkite sporto stende ir gulėti per jį. Pakelk rankas ir ištiesinti su svarmenimis krūtinės lygyje, prijunkite viena su kita. Pradėkite lėtai ir atsargiai nuleiskite ištiesinta rankas už galvos, bando paliesti hanteliai grindis. Po iškvėpimas grįžti į pradinę padėtį. Atlikite dvi dešimties iki penkiolikos kartų. Neturėtų būti tiesiogiai naudojami sunkiųjų hanteliais pratimai, tinka pradedant svorio pusantrų svarų.
Stendas su kojų šiek tiek sulenktos per kelius ir įdėti pečių plotyje. Per rankas laikydami hantelius du kilogramai. Pakelkite ranką tiesiai priešais jus į pečių lygio. Užrakinti juos šioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada skleisti į šonus, kad susidarytų sklandų liniją ir vėl užrakinti penkias sekundes, mažesnis. Pabandykite kvėpuoti fizinio krūvio metu sklandžiai. Padaryti 1520 pakartojimų. Šis pratimas padės sustiprinti ir plėtoti nugaros raumenis.