Forma priklauso nuo sėdmenų yagodchinoy didelius raumenis, ji priklauso išorinės grupės. Jos pagrindinis bruožas - tiesinimo klubo lipant laiptais ir atsistojus. Jei jis yra susilpnėjusi, tai yra įmanoma, Lordosis stuburo, ty plėtra. Norėdami. Dubuo, nes ji buvo stumiama į priekį. Taip pat yra vidutinės ir mažos sėdmenų raumenys, jie dalyvauja abstrakcijos funkcija ir patraukti klubus.
Priklausomai nuo iš savo dubens diržą raumenų būklę, pasiimti pratimų stiprinti ją rinkinį. Yra keli variantai pratimai statyti raumenis dubens. Pradedančiųjų iki pažengusių ir labiau pažengusios. Visi yra siekiama palaipsniui raumenų stimuliacija didinant fizinį aktyvumą komplekso ant visai grupei. Be to, yra keletas metodų stangrina sėdmenis ir padidinti sėdmenų raumenis. Rezultatas yra ne tik protingas, bet ir padidino sėdmenų.
Visas kompleksas turi būti atliekamas kasdien 15 minučių. Prieš pradedant, tiek košė - padaryti keletą sit-ups, pakreipti ir pasukti liemenį.
Jei jūs tik pradedate sūpynės dubens raumenis, atlikti šiuos pratimus:
Ar 30 šokinėja vietoje, su klubų ir liemens pasukti į priešingas puses.
Sėdėkite kojos toli viena nuo kitos taip, kad tarp klubų ir šlaunų sudarė statų kampą. Išspauskite sėdmenys, padėkite savo rankas ant savo kelio ir lėtai kraipyti žemyn ir top 30 kartų.
Atsigulkite ant nugaros grindų ir sulenkite kelius. 30 kartų lėtai pakelti ir nuleisti dubenį, jausti sėdmenų raumenis darbo.
Paimkite Bozeman poziciją, tada ištraukite vieną koją atgal ir taip, kad ji atitiko stuburo. 30 kartų pakelti ir nuleisti savo trumpą ir stiprų judesį, tada atlikite šį pratimą už kitos kojos.
Be stovint ant pirštų 30 kartų pakaitomis pakelti kojas, lenkimo savo kelio. Fiksuoto tokioje padėtyje 5 sekundes.
Padaryti plačias veiksmus į priekį lunges, kojų lenkimo. Pakelkite kaire koja kulnas atgal, patraukite koją ir stumti pėdą į grindis. Už kiekvieną koją, atlikti 30 kartų.
Jei nelaiko sau pradedantysis, atlikite šiuos pratimus:
Skirtas siurbti raumenis nugaros šlaunies povehnosti stovi visomis keturiomis ir sutelkti dėmesį į rankų ir kaire koja. Sulenkite dešinę koją į kelio ir daryti trumpas aštrių judesių aukštyn ir žemyn 60 kartus.
Pripūtimo vidinį šlaunų raumenys Atsigulkite ant nugaros, ištieskite iki ir pakelkite kojas. Skleiskite juos išskiria staigūs 60 kartus.
Pripūtimo šlaunies raumenų pusę, stovi dešinėje pusėje prie kėdės ir pasilenkti į savo rankas. Kaire koja į kairę ir sekite mahi šiek tiek atgal. Pakartokite 60 kartų abiejų kojų.
Pripūtimo sėdmenų raumenys Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, skleisti juos ir pakelkite sėdmenis taip, kad klubų, pilvo ir krūtinės buvo toje pačioje eilutėje. Išspauskite sėdmenys, mažesnė ir pakelti dubenėlį 60 kartus. Ar MAHI atgal kiekvienos kojos 60 kartų, turintis kėdės nugarą, kad kita koja tiesia padėtį. Klūpo, do MAHI atgal, į šoną ir perduoti kiekvieną koją 60 kartus. Lieknas, o jo rankos ant grindų.
Dėl pažangių žmonių dalyvauja padidindamos dubens raumenys yra ne pirmus metus, šiuos pratimus:
Squats ant vienos kojos, tuo pačiu metu, kita ištemptas į priekį. Ištieskite nugarą ir priveržkite savo abs. Ranka turėti ant nešiklio, pavyzdžiui, ant kėdės. Už kiekvieną 3 rinkinių 10 pakartojimų kojos.
Mahi atgal ant vienos kojos, žemiau kelio palaikykite 2 killogramovyh hanteliais. Būsto kūno pasvirusi į priekį 45 laipsnių kampu ir laikykite ranka paramą. Didžiausios deformacijų raumenys sėdmenys, naudokite 3 rinkinius 10 pakartojimų.
Stovėjo kėdės, liesos priekį, imtis kairę koją tiesinami nuošalyje. Hands holding į kėdę, jo dešinės kojos remia. Korpusas kūnas ir kojos turi būti saugomos bent 90 laipsnių kampu. Ar skiriama pėdų aštrių judesių aukštyn ir žemyn. Parama kojų lenkimo. Dėl kiekvienos kojos padaryti 3 rinkinius 10 pakartojimų.
Be to, naudojant savadarbius treniruoklį už dubens raumenis, daro laiptais pėsčiomis iki. Pirmieji 10 minučių tiesiog eiti tiesiai į apšilimo paviršiaus, po 10 minučių aukštyn ir žemyn laiptais. Nugara turi būti tiesi ir jūsų keliai sušvelninti. Šis paprastas metodas keletą mėnesių, jei kasdieninis vartojimas padarys Jūsų šlaunų ir sėdmenų daug daugiau atspalvių.