Prieš atlikdami pratimus su svarmenimis ant nugaros raumenis, turėtumėte pasirinkti tinkamą svorį. Negalima ieškoti nedelsiant įkelti raumenis, kiek įmanoma, tai atsispindi blogai dėl sąnarių ir gali sužeisti rankas. Pradėti maža, su 1, 5 kg, palaipsniui didinant Hantelio svorį, bet nevartokite daugiau kaip 3 kg namų treniruotes. Taigi jie nepraslystų į savo rankas, pasirinkite gavo arba gumos įdėklas.
Per treniruotę, įsitikinkite, kad jums kvėpuoti. Įkvėpkite ir iškvėpkite į atsipalaiduoti pastangų. Tai visų sportininkų įsakymas, todėl jums išvengti trikdžių kvėpavimą, todėl per anksti nuovargį. Padaryti bent 12-15 pakartojimų kiekvienam pratimui. Ateityje, galite padidinti šį skaičių arba padaryti keletą epizodų, tačiau nedėkite įrašus, jis yra kenksmingas sveikatai.
Pagrindiniai pratimai nugaros raumenims - tai trauka. Tai galite atlikti ir su svarmenimis ir štanga. Atsistokite tiesiai su jūsų kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkti kelius. Laikykite rankas su svarmenimis palei kūną, delnais pasuko link šlaunų priekyje. Pasilenkti į priekį su tiesiai atgal lygiagrečiai su grindimis, šiek tiek lenkimo juosmens. Šiuo atveju, ranka su svorio nukrito žemyn iki vidurio blauzdos lygiu. Jei darai teisingai, jūs netrukus pajusite į apatinę nugaros raumenis ir tarp menčių įtampą. Papildoma priemoka - nedidelis tyrimas sėdmenų raumenis.
Apskritai dirbti su nugaros niekada nukreiptas tik į savo raumenis. Tai neišvengiamai paveiks peties diržą, raumenys kojose ir spaudos, kaklo ir rankų. Ir šis pratimas yra ne išimtis. Tai - Rod į šlaito. Padetis Nuo - pėdos klubų plotyje, keliai sulenkti maždaug 60 ° kampu. Tiesioginis kūno pasvirusi į priekį 45 ° kampu, tiesūs ginklų su svarmenimis laisvai nukristi.
Pakelkite į šonus alkūnes iki lygiagrečiai su grindimis, po to lėtai apatinę nugaros dalį. Važiuojant Nekelkite pečių, o padėtyje, nereikia rodyti juos į priekį, formuojant kupra. Galva turi būti suderinta su kūnu, kitaip jūs rizikuojate gauti pakaba gimdos kaklelio slankstelį.
Suoliukas hanteliais posėdžio puikiai treniravo pailgi raumenis, atsakingus už paramą stuburą, be to, gamina gražus linija pečių. Kaip visada, išlaikyti savo laikyseną, kojų tvirtai remtis į grindis. Alkūnės ištirpsta vertus, turintis hanteliais viršuje, kaip jei ji buvo baro rankose. Sekite judėjimą aukštyn ir žemyn, žiūri į neutralią padėtį iš pečių.
Bet darbas su blogėja reikalauja laikytis saugos taisyklių. Jei hanteliais gulint ant grindų, tada sulenkti juos su savo nugara tiesiai ir pakelkite lėtai. Baigęs ruožas raumenys, atsižvelgiant į ranką pilies ir pasiekti pirmyn, atgal, į šoną. Sumažinti įtampą apatinėje nugaros padės šunį nuo garsaus kelti joga.