Paimkite nedidelį kamuolys (apie futbolą dydį), gulėti ant nugaros, sulenkite kelius. Išspauskite tarp savo kelio kamuolį ir išspausti ją su iškvėpimo jėga. Atlikti kiekvieną pratimą dešimt minučių. Jūs galite tai padaryti sėdint ant kėdės. Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai ir rankas pailsėti ant kėdės.
Iki tos pačios rūšies veiksmų treniruokliai parduodamų bet sporto prekių parduotuvėje. Gaukite tai ir nepamirškite naudoti tris arba keturis kartus per savaitę.
Ar pritūpimai pločio. Stendas su kojų vienas nuo kito maždaug metro, kojinės išplėsti į šonus. Ar pritūpimai vidutinis gylis. Laikui bėgant, jūs galite pridėti apkrova naudojant svorius (pvz smėlio maišai ant savo pečių).
Atsigulkite ant šono, laikykite kamuolį tarp kojų (aplink kulkšnis), liesos savo alkūnės. Susitvarko kamuolį, laikydami jį tarp jo kojų, kaip aukštas, kaip įmanoma. Pakeiskite puses ir pakartokite pratimą.
Pradinė padėtis - gulėti ant grindų, rankos išilgai kūno, delnais žemyn. Pakelkite tiesias kojas devyniasdešimt laipsnių ir platinti be maždaug keturiasdešimt penki laipsniai, traukite kojines. Kryžminamą juos į orą, kuriame etape už dešinės šlaunies už kairės ir atvirkščiai. Pratimai "žirklės" puikiai stiprina vidinius šlaunų.
Išplėsti vidaus raumenys kojose po junginio pratybas. Atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą. Prijunkite pėdų padus vienas kito, laikykite rankas jiems. Ištraukite savo kelio į grindis, tai spyruokliavimą judėjimą.