Atsisėskite ant kėdės krašto ir ištiesti kojas priešais jį. Ribojasi ant grindų kulno ir sulenkite kelius. Laikykite tarp savo kelio kamuolį. Kojinės pakelkite stulpai turi būti lygiagrečios. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, saugo vėžiai už sėdynės. Išspauskite kojas ir ištieskite kelius, su savo kulnais nuo grindų, neatleidžia. Šioje padėtyje, pauzė dvi sekundes, tada atsipalaiduoti. Ar 20 pakartojimų, poilsio 30-60 sekundžių ir padaryti kitą metodą. Šis pratimas padės štamo priekinio ir vidinės šlaunų raumenis.
Wrap aplink jokio plėstuvas stabilią paramą krūtinės lygyje. Suimkite rankeną ir laikykite juos ties juosmeniu, tekinimo delnais į vienas kitą. Sulenkite alkūnes. Pace prieš traukti amortizatorius. Pakelkite dešinę koją nuo grindų. Sekite seklių pritūpęs ant kairės kojos, nes jei jūs bandote sėdėti ant kėdės. Taps dubens atgal, tai sumažins apie kvadraciklai ir glutes padidinti našumą apkrovą. Dešinės kojos tuo pačiu metu ištiesinti grindis. Rankos surengti dar. Grįžti į pradinę padėtį. Nenuleiskite į grindų koją. Pakartokite 12-15 pritūpimai už vienos kojos. Tada pakeisti koją ir padaryti, kaip daugelis sit-ups. Tai vienas požiūris. Jūsų užduotis yra padaryti tris rinkinius tarp jų pertraukos ne daugiau kaip 75 sekundžių. Šis pratimas padės sėdmenys tvirtas ir stiprus.
Saugus vieną galą per galvą Expander. Antrasis galas turi pakabinti bent 30 cm virš grindų atstumą. Grįžkite į Expander ir įdėkite kaire koja į rankeną. Laikyti delno priešais krūtinę. Šiek tiek sulenkite kelius. Išlaikyti pusiausvyrą, tai ant dešinės kojos pritūpęs. Įsitikinkite, kad kelio buvo smarkiai virš pėdos pirštų. Jokiu būdu ne sukelti jam į šoną. Tada atsistoti tiesiai ir pakelti savo kairę kelio iki juosmens, traukdami Expander. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikti 10 pakartojimų kiekvienam kojos. Poilsio 30 sekundžių ir pakartokite.