Atminkite, kad prieš jums atlikti bet kurią iš šių pratimų, padaryti šiek tiek apšilimo, kuris padės sušilti savo raumenis ir leisti ne ruožas juos per klasę. Įšilimo gali būti paprastas vaikščiojimas ant išorinių kraštų pėdų 5 minutes, po kurių judėjimas gali būti pakeistos vaikščioti, kelti kojų (2-3 minutes) kelius.
Dabar eikite tiesiai į vykdymui klubų suteikti grožį. Turėkite omenyje, kad diena turi būti atliekami ne daugiau kaip trijų skirtingų tipų pratimų.
1. vizginti pėdų. Šis pratimas yra efektyviausia vidinių šlaunų. Norėdami atlikti šį pratimą, guli ant kairiojo šono, pasvirusi ant jo alkūnę ir lenkimo dešinėje kelio, kuris yra priešais kairėje šlaunį. Pereikite tiesiai kojos 15-20 smūgių aukštyn ir žemyn. Paristi ant kitos pusės, ir padaryti tą patį kiekį judėjimo su kita koja. Veršeliai pratybų metu turi būti ištemptas.
2. Patraukite kojinių. Norėdami naudotis turi gulėti ant jo dešinės pusės, pradėti tinkamą ranką tuo pačiu metu pagal jo galvos. Kairysis turėtų būti priešais kūno. Sulenkite koją ir padėkite jį ant dešiniojo kelio pėsčiomis. Paimkite didelį kvėpavimą ir pradėti pakelkite dešinę koją, traukdami kojinių virš. Laikykite savo koją iki 2-3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. 10-12 Ar keltuvai ant kiekvienos kojos.
3. kojos į šoną. Šis pratimas suteikia kūno padėtį, gulėti ant nugaros, kojos tiesios. Kiekviena iš kojų turi būti pakeltas savo ruožtu, nukreipiami ir imtis pradinę padėtį. Turėtų būti atliekamas 15 šių judėjimų ant kiekvienos kojos.
4. Tempimo vidinį šlaunį. Atsisėskite ant grindų su nugaros turi būti tiesus, kojos sulenktos, pėdos paspaudžiamas kartu. Skleiskite kelius kuo plačiau, kiek įmanoma labiau suderinti juos prie grindų, palaikykite 25-30 sekundžių ir atnešti į pradinę padėtį. Ar 5-7 tokius pratimus.
5. Veisliniai pėdų atstumu. Būtini pratybų sėdėti ant grindų, kojos pratęstas tiesiai, pasvirusi ant rankų, kurios atsilieka. Pakelkite abi kojas nuo grindų apie 10 cm ir skleisti juos ne tik kiek įmanoma platesnis. Laikykite kojas atgal į orą ir lašas ant grindų. Ar pratimas yra bent 10 kartų.
6. Neįprastos pritūpimai. Įdėti savo kojas, kiek įmanoma, kad kojos yra lygiagrečios viena kitai, padaryti kvėpavimą, atsisėsti ir pradeda riedėti savo ruožtu, fokusavimo jį ant vieno, o po to ant kitos kojos. Pakartokite pratimą 20 kartų.