Pakartokite kiekvieną pratimą 12-15 kartų. Įtraukti gerai vėdinamoje patalpoje. Kvėpuokite tolygiai ir giliai. Jei atlikite sudėtingas jūs nesijaučiate pavargęs, vėl ją pakartoti.
Kompleksą sudaro penki pratimai.
1. dirba ant vidinio paviršiaus, šlaunies.
Pradinė padėtis: Pėdą platesnė nei pečių, keliai, išskyrus, nugara tiesiai, priešais jį abiem rankomis laikyti plastikinį vandens butelį.
Dėl iškvėpti, pritūpęs su nugara tiesiai, kol jūsų keliai yra sulenkta 90 laipsnių kampu. Dėl įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį.
Negalima pasilenkti į priekį, nereikia wrap kelius į vidų, o ne pilvo bumbulas. Įsitikinkite, kad kelio buvo išsiųstas į antrąjį ir trečiąjį pirštai.
2. Darbas šlaunų raumenis.
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, traukite savo rankas išilgai kūno, kojų liftas stačiu kampu, atsigriebti kojines.
Dėl iškvėpti, išžergti kojos pečių plotyje ir palaikykite kelias sekundes. Dėl įkvėpti lėtai grįžti į pradinę padėtį.
Ar ne arka apatinę nugaros dalį, išlaikyti savo kojas lygiagrečios viena kitai, nespauskite savo smakrą prie krūtinės ir sulenkite kojas.
3. Stiprinti pakirpti sparnus.
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojos nebuvo lygiagrečiai, ne padermė savo apatinę nugaros dalį.
Dėl iškvėpti visiškai stumti stuburo prie grindų. Dėl lėtai įkvėpkite, slankstelio iki slankstelio, paliekant grindis klubų aukštyn ir palaikykite kelias sekundes viršuje.
Keldami ginklų laikyti griežtai palei kūną, sėdmenų įtempti pėdų - pečių plotyje.
4. Praktika raumenys, šlaunų ir sėdmenų.
Pradinė padėtis: Stendas su savo kelio, ištraukite vieną koją į šoną, padėkite jį ant kojinių. Viena ranka uprites grindis, kitą ant galvos put su savo alkūnės up.
Dėl iškvėpti, originalą saugo poziciją dėl kvėpavimas - pakelkite koją (šlaunikaulis nejuda).
Palmių remti vertus, kelio ir kojų turi būti vienoje eilutėje. Pilvo raumenys yra įtempti, apatinė yra traukiamas. Ar šį pratimą lėtai, nuolat kvėpuoti tolygiai.
5. plėtoti nugaros, klubų ir sėdmenų raumenis.
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant pilvo, rankos sulankstyti "pilį", atgal į ranką padėkite ant kaklo. Dėl iškvėpti, traukti kojas, kėlimo klubus, pečius ir krūtinę. Try prijungti ašmenis ir pakelti kojas ir pečius tame pačiame aukštyje. Laikykite šią poziciją per kelias sekundes. Dėl įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį.
Ištraukite kojines, nereikia skiesti kojas, išmeta galvą atgal.
Atlikus kompleksas bus gerai padaryti pratima tempimo. Lean į jūsų pirštai patarimų ir patraukite šlaunų ir sėdmenų raumenis, psichiškai skaičiuoti iki 40.