Pradėti su bendraisiais pašildymo pratimai (šokinėja, tilt, pasukama, sukimosi sąnarių) ir vykdykite pratimus nuo paprastų iki sudėtingų.
Guli ant grindų, sulenkti kojas per kelius. Letenos turi gerą dėmesio. Įdėkite savo rankas po galva, bet nesilaiko pilies. Alkūnės atskirai. Įkvėpkite, iškvėpkite ir pakelti savo menčių nuo grindų. Pakelti visą liemenį nėra būtinas. Ar 20 pakartojimų.
Dabar šilumos iš žemutinio spaudoje raumenis. Gulėdamas ant nugaros, kojos tiesios atlikite langų. Tai nėra būtina įdėti koja ant grindų po kiekvieno metu, tai geriau palikti juos nuo svorio, esant 5-10 colių atstumu nuo grindų iki pilvo raumenis visada buvo įtempti. Įdėkite savo kojas aukštos neverta - aukščiausias taškas tarp šlaunų ir grindų kampas neturi viršyti 60-70 laipsnių. Ar 30 pakartojimų.
Dabar sulenkite kelius ir iškvėpti tuo pačiu metu ant grindų; apatinę nugaros ir menčių. Atlikti ne mažiau kaip 20 pakartojimų.
Dabar eikite į sudėtingesnių pratimų. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Dėl iškvėpti, pakelkite liemenį ir bandyti pasiekti alkūnę į kairę kelio savo dešinę. Po to, pakartoti su kita rankos. Šis pratimas yra vadinamas Twist. Padaryti 10 paeiliui į kiekvieną pusę.
Po kelių dienų treniruočių pajusite, kad jums atlikti pakartojimų 209-30 daug lengviau. Tokiu atveju, galite šiek tiek padidinti kartojimų skaičių.