- Tiesioginis rankena (delnai toli nuo tavęs);
- Grįžtamieji rankena (delnais tave);
- Platus rankena;
- Siauras rankena.
Apjungti skirtingų tipų traukos langų.
Traukinys tris kartus per savaitę. Būtinai atlikite apšilimo už rankų. Nuo žingsnio žingsnis pradėti tik po to, kai anksčiau tai daroma be jokių pastangų.
Mokymo pradžia su tradiciniais atvirkštinio rankena traukti langų. Po 20 pull-ups, atlikti, atsipalaiduoti ir patraukti į virpstą, kaip kardas rankena - vieną ranką tiesia rankena, kitas atvirkščiai. Ši rankena tipas vadinamas lygiagrečios. Šioje pozicijoje atsigriebti 4 rinkiniai 10 pakartojimų.
Tuo kitą treniruotę, pabandyti pasivyti lygiagrečiai rankena, plinta savo rankas. Viena ranka atvirkštinio rankena sau, pagrindinis darbas yra atliekamas su šiuo ranka. Tiesioginis rankena atidėtos toli, jis veikia kaip paramos. Atlikti 5 pull-ups ir keisti rankas. Tai vienas rinkinys. Padaryti keturis rinkinius.
Pakartokite traukiant be lygiagrečiai rankena. Bet remti ranka neturi likti už baro, o už baro horizontalioje juostoje.
Pridėti neigiamų Pull-ups. Dėl jų įgyvendinimo reikia tik sumažinti kūno žemyn lėtai. Extension ginklų turėtų būti 6-8 sekundes. Lipti į juostą, galite naudoti kėdės ar suolelio salė. Atlikite tris rinkinius 6 pakartojimus.
Dabar jums reikia rankšluostį. Perekin'te ją virš pat skersinio. Rankų, suvokti galus. Naudotų ant skersinio atvirkštine rankena.
Pamažu pradeda vykdyti neigiamą trauką ant vienos rankos. Būtinai pakaitomis rankas. Tuo pačiu metu, ir toliau pasivyti su rankšluosčiu.
Kai jūs lengvai atliks 4 rinkiniai traukos langų 6 neigiamas ir 6 rinkiniai 5 traukos langų su rankšluosčiu, pabandykite pasivyti viena ranka. Dabar atėjo laikas už tai.
Suimkite baras su viena ranka atvirkštine rankena ir pakabinti jį. Odpukaj kojas kulkšnių, sulenkti per kelius ir priveržkite sėdmenys. Dėl iškvėpti, pradeda pasivyti. Kaip srautą į sprogti, nes jūs turite įveikti atsparumą daug. Per panašų "pasukti" skersiniu su teptuku kilimo, tai leis lengviau judėti. Ištraukite alkūnę prie kūno, o ne kūnas į viršų. Tai lengviau, kalbant apie biomechanikos. Kreipdamiesi smakro skersinį, lėtai nuleiskite žemyn.
Jei iš karto gauti tai padaryti bent vieną kartą, neskubėkite mesti ant treniruokliai. Kiekvieną mokymo pradžios laikas padaryti daug viena ranka traukti langų, kaip jūs galite. Tada otdohnite2-3 minučių ir grįžti į neigiamus traukos langų ir rankšluosčiai. Naudokite svoriai, jei būtina.