Stovint ant vieno kelio, laikydami savo dešinę koją sulenkite kelius stačiu kampu. Šiek tiek pakreipti kūną į priekį, atgal tiesiai, ne gorbtes. Rankos su svarmenimis turi būti sulenkta priešais krūtinę. Skiedžiama iki pusės ir pareikšti savo rankas priešais krūtinę dar kartą. Ar šį pratimą penkiolika ar dvidešimt kartų, tada pereiti į priešingą kojų paramą.
Paimkite į rankas hanteliais su tam tikru svoriu ir padaryti žingsnį į priekį - poluvypad dešinės kojos. Užveskite dešinę ranką į lenktu kelio iš dešinės kojos. Pakelkite kairę ranką į priekį su svarmenimis pečių lygio, o atsižvelgiant Giliai įkvėpkite. Dėl iškvėpti, patraukite ranką atgal (kiek įmanoma). Ar tą patį su priešinga ranka. Padaryti pratimą penkiolika kartų kiekvienos rankos dviejų metodų.
Dėl kito pratimo, jums reikės sporto stende. Atsigulkite ant jo, sulenkti per kelius ir tolygiai įdėti koja ant grindų. Paimkite hanteliais dviejų ar trijų kilogramų, ir šiek tiek sulenktos alkūnės skirti galvą. Tada grįžkite į pradinę padėtį, rankas krūtinės lygyje. Ar tris rinkinius dešimties.
Gerkite po vieną hanteliais sveria apie šešis svarų ir stovėti savo kojomis pečių plotyje vietoje. Ištiesk rankas su priešais jį hanteliais (krūtinės aukštyje), delnais į viršų. Dėl iškvėpti, sulenkite alkūnes, ir įdėjo juos į ranką, paspauskite hanteliais į krūtinę. Dėl įkvėpti patraukite rankas priešais jį. Ar tris rinkinius dešimties.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas su svarmenimis iš į šonus ir ant grindų. Atsikvėpti ir kirsti rankas priešais krūtinę, iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakaitinis kai kirto ranka pozicija: kad kairė ranka ant viršaus, tada į dešinę. Ar vykdyti dvidešimt kartų iš trijų rinkinių.