Bet pirmiausia, atminkite keletą taisyklių:
- Racionaliai paskirstyti klasėje - 30 sekundžių, tai pratimai, tada 10-15 sekundžių, tegul kūnas atsipalaiduoti (jei klasėje pavargsta ir pradeda dusti, išjunk tempą, jei nejaučia sunkumų, padidinti pratimą);
- Dėl deginti kalorijas sukauptus pratybos turėtų būti kartojamas du kartus iš eilės, ir atsikratyti papildomų kilogramų - tris kartus;
- Mokyti bent 3 kartus per savaitę, ir nereikia pamiršti pusvalandžio stumtelėti - tai padės jums numesti svorio;
- Sistemingai pakeisti apkrovų ir greičio judėjimo rūšių, nustatytų konkrečių savaitės dienų tam tikro svorio masę, pakaitomis, priklausomai nuo numatomo krovinio.
Ir dabar mes kreipiamės į pratybas.
Taigi, įdėti savo kojas kartu, rankas ant klubų. Sūpynės atsargines dešinę koją, šokinėti mano kojas ir tą patį judėjimą - į kairę.
Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, rankos imtis svorio (pradėti savo svorio - 5,3 £), alkūnės, nuleiskite žemyn. Pakelkite "apkrova" iki visiško pratęsimo ginklų, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Į "ctupni ir kelių kartu, rankas ant klubų" pritūpęs kiek įmanoma žemiau, be kėlimo kulniukai nuo grindų (kaip, jei jūs sėdite ant kėdės).
Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos - svorius. Treniruokite savo bicepsus, lenkimo ties alkūnės ranką.
Pradinė padėtis - kojos kartu ir šiek tiek išlenktas. Ar abi kojas pakaitomis aštrių supynės į šoną kaip galima greičiau keičiant savo dešinę koją ant kairės.
Įdėkite pėdų atstumu, sulenkite kelius. Paimkite svorio (ginklai turi būti sulenkta taip, kad alkūnės yra ausies lygio). Mokymams tricepsas raumenis tuo pačiu metu lenkimo ir Rozprostować savo rankas alkūnių.
Paimkite pradinę padėtį - kojos įdėti kito, rankos traukti į priekį (paramos). Lunged koją į dešinę (galūnės turėtų būti ne 90 laipsnių kampu), tada pakeisti koją ir pakartoti, o nepamirštant kraipyti.
Norėdami atlikti šį pratimą, gulėti ant nugaros, pakelkite kojas ir pradėti suktis "pedalą", kaip jei jūs važiuodami dviračiu. Greitis "kelionės" turėtų būti kaip aukštas, kaip įmanoma.
Atsigulkite ant pilvo, padėkite savo rankas už galvos, kojų ištiesinti. Filtravimo pilvo raumenis, pakelti savo viršutinę kūno dalį tiek kartų, kiek turite jėgų.
Jei atvykote į mokymą labai rimtai ir atsakingai, rezultatas nenuvils jūsų: tonuotus kūną jums saugiai.