1. Atsistokite su savo kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis ištraukti priešais jį, rodydamas savo rankas ant grindų. Dėl įkvėpti, liftas kairę ranką aukštyn ir į dešinę mažesnis žemyn, atidaryti skrynią. Dėl iškvėpti, žiupsnelis rankas priešais jį. Dėl įkvėpti skiesti rankas vėl, keičiant juos. Padaryti pratimą 20-30 kartų.
2. Pasukite delnus vienas į kitą, susikibę rankomis krūtinės lygyje. Dėl įkvėpti atskiesti juos kaip pusėje. Su iškvėpimą žiupsnelis hantelius kartu. Atlikti pratimą 20-25 kartų.
3. ginklų į šoną, suteikiančių į grindų delno. Įkvepiamo 30 laipsnių įdėti savo rankas aukštyn, iškvėpti, nuleisti juos žemyn 60 laipsnių kampu. Ar pratimą bent 20 kartų.
4. Laikykite alkūnes arčiau prie šonų. Dėl iškvėpti, ištiesti rankas į priekį, o įkvėpimo, grįžti prie šonkaulių. Pakartokite pratimą 25 kartų. Tada su kiekvienu iškvėpimą pakaitomis patraukite į priekį, tada į dešinę, tada kairę ranką. Padaryti bent 20 pakartojimų.
5. Atsigulkite ant grindų, rankas traukti tiesiai liesdami vienas kitą hantelius. Įkvepiamo vynioti rankas už nugaros, neliesdami savo lytį. Dėl iškvėpti, pakelkite rankas vėl. Ar šį pratimą 25 kartų.
6. Atsisėskite ant grindų, rankas traukti į priekį, suglaudęs rankas. Dėl iškvėpti, pradeda lankstyti ranką, todėl rankas sau. Šiuo atveju, maksimali stumti rankas vienas į kitą. Dėl iškvepiant pamažu pradeda atsitiesti alkūnes, traukiant rankas prieš jį. Pakartokite pratimą 20 kartų.
7. Atsigulkite ant grindų, įdėti savo rankas aplink savo pečių. Su kvapą pakilti virš grindų, įdėti savo svorį ant kojų pirštai kojų ir rankų. Laikykite kelti 20-30 sekundžių. Tada pradėti paspaudus, laikydami kūną vertikalioje padėtyje. Padaryti 5-10 pushups. Dėl iškvėpti, gulėti ant pilvo ir atsipalaiduoti.
8. Atsisėskite ant grindų, kojos susirinko, įdėti savo rankas aplink savo klubus. Ant iškvėpti, pakelti kūną nuo grindų, išsišakojusios tiesia linija. Laikykite 20-30 sekundžių poziciją. Tada iškvėpti, lenkimo alkūnes, apatinės nugaros ant grindų. Su kvėpavimas vėl ištieskite rankas. Pakartokite 5-10 kartų.