Plie. Šiam pratimui Jums reikės hanteliais svėrimo 3-5 kg. Atsistokite ir stovėti savo kojomis platesnių nei pečių plotis. Taigi puskojinės turi būti naudojami įvairiomis kryptimis, ir sudaro vieną liniją pėdos. Paimkite abiem rankomis lukštais ir traukite ją tiesiai į priekį. Atlikti giliai plie pritūpimai, bando jaustis tempimas raumenys, šlaunų ir sėdmenų. Tuo žemiausio taško pratybų šlaunų turėtų būti lygiagreti grindims. Spręsti šią poziciją ir sklandų judėjimą atgal į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius 7-15 pritūpimai.
Lunges. Pradedant pozicija pratimo sutampa su pradinės padėties pirmojo vykdymu. Kojos įdėti greta, rankas laikydami hantelius, sumažinti šlaunų. Padaryti didelį žingsnį į priekį su savo dešiniaja koja, ir atsisėsti į ją, perkeliant svorio centrą pėsčiomis. Viršutinė ir apatinė šlaunies turi sudaryti statų kampą. Atkreipkite dėmesį, kad kai tinkamai įvykdytas naudotis jūsų dešinėje kelio yra suderintas su kojų, o ne išlindęs. Laikyti bent šio taško sąskaitą 3, ir tada staiga atgal į pradinę padėtį. Pakeiskite lyderio koją ir žengti dar vieną ataką. Taigi padariau 1 - 2 komplektai 6-10 išpuolių.
"Negyvosios traukos". Budėjimo visiškai ištieskite kojas prie kelio sąnarių ir šiek tiek juos organizuoti. Paimkite hantelius ir sumažinti juos. Išsaugokime gamtos kreivė ties juosmeniu nugaros, lėtai pasilenkti į priekį tol, kol tol, kol pajusite diskomfortą. Svarbiausia yra tai, kad jūsų kojos buvo tiesios, nesulankstyti. Į pradinę padėtį kilimas taip pat turėtų būti lėtas ir laipsniškas. Atlikti 10 - 15 šlaitus.