Šie pratimai turėtų būti daroma nuosekliai, be pertrūkių ir gulėti ant grindų, todėl įsigyti sporto kilimėlį.
1 pratimas.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, kojų priglausta prie grindų, rankas už galvos ir leiskite žemyn skiesti alkūnes į šonus. Dėl iškvėpti lėtai pakelkite pečius aukštyn, su maža nugaros turėtų likti prispaudžiamos prie grindų, ir lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Padaryti 30-40 kartų.
2 pratimas.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas per kelius, rankas už galvos, nugaros apačioje prispaudžiamos prie grindų. Tuo pačiu metu priveržti kojas ir pečius sulenkta viena link kitos, grįžta į pradinę padėtį. Ar 20 pull-ups.
3 pratimas.
Atsigulkite ant grindų, rankas už galvos, sulenkti dešinę koją ne kelio, kaire koja įdėti dešinėje kelio. Pradėti daro "Twist", - tinkamą alkūnė švino link kairės kojos kelio. Įsitikinkite, kad jūsų šlaunys prispaudžiamos prie grindų. Padaryti 20 posūkiais per pusę.
4 pratimas.
Atsigulkite ant grindų, rankas už galvos, sulenkti dešinę koją į kelio ir pakelkite nuo grindų, įdėti savo kaire koja dešinėje kelio. Tuo pačiu metu traukti pečius ir kojas vienas link kito. Padaryti 20 kartų ir pereiti kojas.
5 pratimas.
Atsigulkite ant grindų, rankas už galvos, kojų lenkimo ant kelio. Pakaitomis pakelkite nuo grindų kojas. Juosmens ir pečių prispaudžiamos prie grindų. Padaryti 20 kartų kiekvienos kojos.
Pratimai 6.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, kojos liesos ant grindų, jo rankas už galvos. Pakelkite savo pečių, ištiesti rankas į kelius, užtikrinti šią poziciją kelioms sekundėms, įdėti savo rankas aukštyn, vėl nustatyti keletą sekundžių poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį. Ar 5-6 kartus.
7 pratimas.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, rankas už galvos. Pakelkite savo pečių, ištieskite kojas ir jas ištaisyti per kelias sekundes esant 45 laipsnių aukščio atsižvelgiant į grindų. Grįžti į pradinę padėtį, tai pratimą 5-6 kartus.
Pratimai 8.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, kojos liesos ant grindų, rankas už galvos, alkūnės iš į šonus. Dėl iškvėpti lėtai pakelkite pečius aukštyn, nugarinė turėtų būti spaudžiamas prie grindų, nustatyti aukščiausiu tašku kelioms sekundėms, grįžkite į pradinę padėtį. Ar 20 kartų.
Pratimai 9.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, kojos liesos ant grindų, jo rankas už galvos. Pakaitomis apjungti alkūnes ir kelius. Ar 30 kartų.
Pratimai 10.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, kojos liesos ant grindų, jo rankas už galvos. Lėtai ir atsargiai pakelkite kūną iki sėdimoje padėtyje, traukite savo rankas iki kojų, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Ar 10 kartų.
Pratimai 11.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, kojos liesos ant grindų, rankas už galvos, pečių pakelti. Padermė paspauskite, lėtai ir švelniai patraukite kojas prie lubų, grįžkite į pradinę padėtį. Ar 20 kartų.
Pratimai 12.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, kojos liesos ant grindų, jo rankas už galvos. Pakaitomis, vilkite rankas iš priešingos kojos alkūnės. Ar 30 kartų.
Pratimai 13.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, kojos liesos ant grindų, rankas už galvos, pečių pakelti. Pakaitomis pakelti ir nuleisti tiesūs kojų. Kai nuleisti koją liesti grindų kulnas. Ar 20 kartų.
Pratimai 14.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, kojos liesos ant grindų, jo rankas už galvos. Lėtai ir atsargiai pakelkite kūną iki sėdimoje padėtyje ir traukite savo rankas aukštyn. Grįžti į pradinę padėtį. Užfiksavo 5 kartus.
Pratimai 15.
Atsisėskite ant grindų, sulenkti kojos, kojelės, liftas, traukite savo rankas į kojas. Pritraukia kūną ir išlenktas kojas. Laikyti pusiausvyrą, tai 20 kartų.
Kai nuolat praktikuojamas, rezultatas bus ne laukti!