Kelkitės į pradinę padėtį ant kelio, poilsio rankas ant grindų. Ištieskite savo alkūnes ir atgal. Patraukite atgal dešinės kojos, apsisukti ir pažvelgti į ją per petį. Spręsti šią poziciją 5 sekundes. Pakartokite kiekvienos kojos.
Skleiskite ant grindų kilimėlis, Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, įdėti savo kojas ant grindų, rankas delnais žemyn ant grindų traukti palei liemens. Surinkite skrandyje, sėdmenų, kėlimo nuo grindų, priveržkite juos kovoja čia nedirba viduje, iškvėpti. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį, atsižvelgiant Giliai įkvėpkite. Pakartokite pratimą.
Likite šioje padėtyje. Rankas į šonus, delnais žemyn ruožtu. Stumti juos į grindis. Įkvėpkite, pakelti savo kojas 45 laipsnių į grindų kampu, kirsti savo kojų, jaučia įtampą raumenų, iškvėpkite. Skleiskite kojos ir kvėpuoti.
Apvirtus ant pilvo, sulenkite rankas, ir įdėti jį savo smakro. Kojos patraukite atgal ir pradėti kelti savo ruožtu. Nesvarbu, kaip aukšto galite pakelti koją, bet kiek jums padermė raumenis tuo pačiu metu. Užšaldyti keletą sekundžių šioje padėtyje, iškvėpimo ir grąžinti į pradinę padėtį. Ar šį pratimą abiem kojomis.
Padaryti gražus užpakalis pratimas padės jums su mažais svarmenimis, sveriantiems 2 kg. Paimkite juos į ranką, stovėti savo kojomis pečių plotyje vietoje. Lėtai pritūpti, kol jūsų keliai yra sulenkta stačiu kampu. Kūno nėra pasilenkti į priekį, laikyti tiesiai. Dėl įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį. Tai turėtų būti daroma 3 rinkinių 15 sit-ups.
Atlikite šiuos pratimus kiekvieną rytą galite priveržkite sėdmenis ir suteikti jiems gražus, apvalią formą.