Jums reikės intensyviai sportuoti ir tinkamai maitintis.
Pastatų raumenims reikia baltymų. Taigi pamiršti apie mažo baltymų dietos ir vegetarizmas. Kiekvieną dieną, įtraukti į savo mitybą lengvai virškinamų maisto: vištienos krūtinėlė, jūros žuvis, taip pat jogurtas ir sūris. Dažniau pasilepinkite kreminės ledų. Nebijokite Stout - visi tie papildomi kalorijų bus sudegintos fizinio krūvio metu.
Mokymo programa, kuria siekiama kurti raumenų urmu, taip pat turėtų būti ypatingas. Pratimai mažo intensyvumo, bet didelio trukmę jums netinka. Daugybė spyriai ir bėgiojimas bėgiojimas leidžia ne auginti raumenis, ir atvirkščiai - išdžiovinkite.
Geriausi pratimai statyti raumenų šlaunų ir sėdmenų - tai pritūpimai ir lunges su štanga. Jei Jūs niekada padaryti su štanga pritūpęs iš pradžių tik su antspaudu arba sunkiųjų svarmenimis. Darbinis svoris turi būti toks, kad vienas iš būdų, galite tai padaryti tik 5-8 pritūpimai.
Padėkite ant pečių Sijos. Stendas su savo kojas pečių plotyje. Pažvelkite tiesiai arba šiek tiek daugiau. Nežiūrėkite žemyn, galite lengvai prarasti kontrolę kūno. Atliekant pritūpimai yra labai svarbus technika. Nuleiskite klubus lėtai ir tiesiog jį atgal, nors imtis kėdė. Laikykite savo kulniukai ant grindų. Daugelis merginų nėra labai elastinga Achilo sausgyslės dėl vaikščioti aukštakulniais, ir jie negali fiziškai sėdėti teisingai. Šiuo atveju, vieta pagal kulno platforma aukštis 2-3 cm motina. Mokymo papildas tempimo sausgysles. Palaipsniui pasiekti, kad pritūpęs be platforma.
Nuleiskite sau lėtai ir sklandžiai, išlaikyti nugarą tiesiai arba šiek tiek demonstruoja jai į nugarą. Jokiu būdu nereikia kumpinti. Mažesnis tu sėdi, didesnė apkrova gaus sėdmenis. Jei kojos išžergti ir kojinės pavyks papildomai jums kraujuoja vidinius šlaunų. Žemiausiame taške pauzės kelioms sekundėms ir sklandžiai grįžti į pradinę padėtį. Neskubėkite, lėtai pritūpimai suteikia daug didesnę apkrovą.
Lunges gali būti tiek tiesioginis ir atvirkštinis. Pradedant pozicija yra toks pat, kaip, atliekant pritupkite. Laikyti nugarą tiesiai, žengti žingsnį į kairę koją į priekį ir apatinę kūno dalį, taip mažai, kaip įmanoma. Kelio neturėtų peržengti įsivaizduojamą linijos, einančios per didįjį pirštą galiuko. Shin, turėtų būti pakreipiamas į šoną. Teisė kelio paliečia grindis. Laikykite antra ir grįžti į pradinę padėtį. Pakeiskite koją.
Grįžtamieji lunges atliekamas panašiai, bet yra žingsnis atgal. Būtinai grįžti į stendas buvo atliekami tuo kojos, kuri yra į priekį, ne stumiant sąskaita. Tiesioginiai išpuolių dirba ant šlaunų priekyje, gale - užpakalinį paviršių ir glutes.
Reikalavimai yra tie patys: 5-8 pakartojimų tuo stiprumo ribą. Ar tris rinkinius ir atlikti tempimo tarp jų. Tai leis raumenys lankstesni ir reaguoja į stresą.
Visi pratimai sekti daugiau svorio su draudimu, tai geriausia, jei jūs galite padėti patyręs sporto instruktorius. Jis bus teisinga technika.