Atsistokite tiesiai. Sulenkite dešinę koją į kelio ir švelniai patraukite atgal. Be rankos imtis sunkių hanteliai, ginklų kabo laisvai. Lėtai sulenkite į kairės kojos kelį ir pasilenkti į priekį. Kairysis hanteliais liesti grindis šalia dešinės kojos ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12-15 kartų ir pakeisti koją.
Patalpinkite posto pečių. Baras turėtų tekti patogiai deltinį raumenį septinto kaklo slankstelio srityje. Laikykite kaklo su savo rankas. Įdėkite savo kojas šiek tiek plačiau nei pečių. Šiek tiek arka nugarą ir priveržkite savo pilvo raumenis. Lėtai pradeda sulenkite kelius ir sumažinti kūno žemyn. Žemyn judėjimas turi prasidėti su dubens kaip jei norite sėdėti ant kėdės įtraukimo. Nuleiskite save, kol šlaunys lygiagrečios grindų nebus. Jei norite padidinti apie sėdmenų naštą, galite atsisėsti toliau. Įsitikinkite, kad jūsų keliai juda ta pačia kryptimi, kaip pirštai atrodo. Negalima pašalinti juos, tai gali sukelti žalą iš kelio.
Palaipsniui grįžti į pradinę padėtį. Per sit-ups, svarbu nepamiršti. Net mažiausias pakreipti galvą į priekį gali traukti kūną, ir jūs prarasite savo balansą.
Jei per pritūpimai jums kojos toli viena nuo kitos ir diegti pėdą į išorę 45 laipsnių kampu, labai didelė apkrova turės vidinius raumenis šlaunų. Tai ypač pasakytina apie mergaites su nelabai sklandžiai šlaunų.
Kitas pratimas, kuris padeda įkelti raumenis - jis puola atgal. Tai lunges su štanga atgal pagalba išsamiai išnagrinėjo vidinių šlaunų atgal, sunkiausia siurblys.
Padėkite Sijos ant pečių, taip pat pritūpimai. Padaryti kaire koja žingsnį atgal ir nuleiskite kūną žemyn. Dešinėje kelio turėtų būti sulenkta stačiu kampu, ir šlaunų turėtų būti lygiagreti grindų. Kairėje kelio, turėtų būti kiek įmanoma mažesnis, tačiau ji negali būti panaudota ant grindų. Žingsnis turėtų būti pakankamai platus, kad jo dešinėje kelio ties žemiausią padėtį kūno neviršijama iš pirštų linijos laiką ir blauzdos nėra sulenkta į priekį.
Tuo žemėjimo metu turėtumėte jausti, kad pagrindinis svoris yra ant priekinės kojos ir atgal yra tik išlaikyti pusiausvyrą. Tuo mažiausios dviejų sąskaitų pristabdyti ir grįžti į pradinę padėtį. Deklaracija turi būti atliekama eksploatavimo priekines kojas, jokiomis aplinkybėmis jūs turėtumėte pabandyti atsistoti, stūmimas koją į galą.
Pratimai, skirti padidinti raumenų masę, turi būti atliekami intensyviai su dideliais svoriais. Po treniruotės būtinai pradėti poilsio diena. Kai įkeliate raumenys gauti mikro, ir nors atpalaiduoja kūną gydo šias pertraukas ir stato ant naujų vietų sužeisti pluošto. Tai yra dėl to, įvyksta šis raumenų apimties padidėjimas. Intensyvesnė treniruotė buvo ilgesnis turėtų būti poilsio.
Idealiu atveju, jūs turite mokyti tris kartus per savaitę, derinant 10 minučių aerobikos apšilimo, 40 minučių stiprumo mokymas ir 10 minučių tempimo pratimai.
Būtinai sujungti stiprumo mokymas su aukštos baltymų dietos, nes baltymai yra pagrindiniai blokai raumenis. Padidinkite savo mitybą liesos mėsos kiekis, liesos jūrų žuvis, varškės, sūrio ir riešutų.