Esanti kompleksas yra skirtas klasių tris kartus per savaitę. Sekite du metodus kiekvienam pratimui. Pirmieji rezultatai bus rodomi du ar tris savaites reguliariai darbo su teisinga apkrovos.
Įšilimo
Prieš klasėje, parengti raumenys. Stendas su savo kojas pečių plotyje. Ar 12-16 rotacijos pečių pirmoji į priekį, tada atgal. Tada į šoną ginklų ir pakartokite rotacija.
Pirmasis pratimas
Atsigulkite ant kilimėlio, imtis hanteliais jūsų rankose. Pakelkite rankas virš jo, alkūnės šiek tiek išlenktas. Kvėpuokite. Palikus alkūnes sulenktos, rankas lėtai, kol jūsų rankos liesti grindis. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Vienas metodas susideda iš 15-20 pakartojimų. Kaip rezultatas, mankšta stiprina rankų, krūtinės, pečių juostos raumenis. Krūtinės plečiasi, suteikiant regėjimo tūris krūties. Be to, krūtų tampa didesnis ir sugriežtintos.
Antrasis pratimas
Atsigulkite ant pilvo ir įdėti savo pirštus ant grindų. Abut rankas ant grindų taip, kad pirštai buvo po pečių sąnarių. Sulenkite alkūnes ir išplito į šonus pečių lygyje. Pakelkite visą kūną ant rankų. Laikyti nugarą ir klubus nebuvo urvas, ir visas kūnas sudaryti tiesią liniją.
Vienas požiūris sudaro 10-15 pushups. Kai push-up nereikia nuleisti galvą, o ne sumažinti ašmenų. Pilvo raumenys neturi atsipalaiduoti, jis gali sukelti traumų juosmens. Pratimai siekiama stiprinti nugaros ir priešais pečių ir bendrą stiprinti kūno raumenims: spauda, nugaros, šlaunų, sėdmenų.
Trečiasis pratimas
Gauk visomis keturiomis, o dešinėje imtis hanteliais. Pasikliauti kairės rankos žemiau peties sąnario (palmių atsuktos į priekį, pirštų pločio pertrauka). Sulenkite kairę koją į kelio ir patraukite teisę, kaip ir push-up. Priveržkite savo pilvo raumenis ir pakelti klubus į iš galvos teise kojos gauti tiesią liniją. Nuleiskite ranką su hanteliais ir išplėsti delno atsukta į jus. Lieka fiksuotas kojų ir kūno, ir ranka lėtai pakelkite per pusę, tuomet lėtai mažesnis.
Saulėlydis sudaro 6-8 pakartojimus. Pratimai yra siekiama stiprinti nugaros raumenis ir krūtinės raumenis.
Bendra trukmė pratimų turėtų būti mažiausiai 30 minučių. Pabaigoje padaryti keletą tempimo pratimai atsikratyti pieno rūgšties raumenų ir imtis šiltas dušas. Tęsti praktikuoti reguliariai, net kai pirmieji rezultatai bus aiškiai matoma ne tik jums. Negalima siekti padidinti krūvį, ypač pirmoji: jums nereikia kurti maitinimo kokybę.