Atsigulkite ant nugaros. Rankenos Expander imk į ranką, ir koją Ribojasi vidurinėje skiltyje. Koja, tvirtai viena prieš kitą. Alkūnių turėtų gulėti ant grindų, kiek įmanoma arčiau prie kūno. Kojos lenkimo ant kelio ir liftas. Pečiai, kėlimo nuo grindų. Įkvepiamo ištieskite kojas, tempimo Expander. Mažesnis tarp tiesių kojų ir grindų paviršiaus, kampas, didesnis ant pilvo raumenų apkrova. Laikykite dviejų priežasčių ir apatinę kūno, kojų lenkimo dar kartą. Tačiau nereikia nuleisti juos į grindis.
Stendas su kojų viduryje amortizatorius. Laikyti nugarą tiesiai, keliai šiek tiek sulenkti, ir jūs galite organizuoti kojas. Rankos, suimkite rankeną taip, kad apatinės rankos, laidas buvo šiek tiek įtemptas. Laikyti ašmenis, priveržkite savo kūną ir pakelti rankas prie krūtinės, įveikiant Expander pasipriešinimą. Šis pratimas padeda plėtoti bicepsus.
Sulenkite per pusę sklendę. Gauk jį viena ranka rankenos nugara viduryje kito laido. Laikykite rankas pečių lygyje, amortizatorius turi būti šiek tiek ištemptas. Alkūnės nukreipta žemyn. Tuo pačiu metu, ištieskite rankas ir traukti juos prieš šėrimą. Tada grįžti į pradinę padėtį. Šis pratimas padeda plėtoti krūtinės ir tricepsas raumenis. Jei norite padidinti apkrovą, atlikti pushups. Expander išlaikyti toje pačioje padėtyje, laikydami prie grindų delnais galus. Atlikti push-up, tempimo Expander.
Stomp abi kojas viduryje Expander. Įdėkite kojos pečių plotyje. Expander pakelkite į galvą rankena. Alkūnes turi būti sulenkta stačiu kampu. Dabar atlikti pritūpimai. Lėtai nuleiskite kūną žemyn ir atsigavo nuo dubens atgal. Kai tarp korpuso ir klubų kampas bus tiesioginis, pauzė dvi arba tris sekundes. Tada lėtai grįžti į pradinę padėtį. Laikykite savo kulniukai ant grindų, o ne kumpinti. Įsitikinkite, kad skrandis buvo atsipalaidavę. Tai už šlaunų ir sėdmenų pratybos, o ne spaudoje.
Atsisėskite ant kilimėlio. Kojos traukti į priekį ir sulenkite kelius. Pėsčiomis išmesti su skečiamuoju laido. Laikyti jo ištiestomis rankomis rankena. Pasukite delnus vienas į kitą. Priveržkite savo abs ir lengvai suspauskite ašmenis. Sklandžiai kvėpavimas, priveržkite sklendė rankeną į krūtinę. Tada lėtai iškvėpkite ištieskite rankas. Pratimai padeda padaryti jūsų nugaros stiprią ir didingą laikyseną.
Bendra taisyklė, kai susiduriame su plėstuvai: Atlikite 15-20 pakartojimų ir tris rinkinius. Pauzė tarp pratimų ne daugiau nei minutę. Traukinys tris kartus per savaitę.