Įšilimo
Prieš atlikdami sudėtiniai pratimus stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, būtinai sušilti, kuris sustiprins kraujotaką ir padidinti deguonies į kraują, sušilti ir padaryti lankstesnes sąnarių ir raumenų elastingumą. Gera treniruotė savaime yra labai naudinga stiprinti raumenis ir užkirsti kelią ligoms nugaros ir stuburo, tai sumažina žalą audinių ir sąnarių riziką per didžiąsias pratimai.
Pradėti jai atsistojus tiesiai ir kojos plitimui pečių plotyje, paimti du giliai įkvėpkite. Rankas žemyn prie šonų ir perkelti pečius, kėlimo juos aukštyn ir žemyn, o paskui jie padaryti sukamaisiais judesiais pirmyn ir atgal. Į pradinę padėtį Atloškite galvą pasukti į dešinę, tada į kairę petį, tada jie pakreipti galvą atgal ir pirmyn, bando pajusti, kaip įtempta raumenys ir sušilti.
Sulenkite alkūnes, laikydami juos lygiagrečiai grindims priešais krūtinę, tiesinimo rankas, skleisti juos vienas nuo kito, todėl mojuoti. Ribojasi rankas ant jo klubų ir pasukite šlaunį kaip pratybose su hula-lankelis. Atsistokite tiesiai, tada lankstyti pirmyn, bando liesti grindis su pirštais, švelniai demonstruoja kai tiesinimo atgal. Sekite vaikščioti vietoje, palaipsniui didinant kelius, kaip aukštas, kaip įmanoma, ir tada per 1 minutę, atlikite Bėgimas vietoje. Kiekvienas treniruotės pratybų, pakartokite 30-40 sekundžių. Užpildykite savo autoritetą į pradinę padėtį, todėl du giliai įkvėpkite.
Efektyvūs pratimai stiprinti nugaros raumenis
Šie pratimų padės stiprinti nugaros raumenis, kiekvienas iš jų turi būti atliekamas 5 kartus. Jei daryti tokius pratimus reguliariai, ir tai yra geriau ne tik ryte, bet ir vakare, galite pamiršti apie skausmą ir kitų problemų su nugaros ir stuburo. Pratimai yra atliekami gulint, turėtų būti padėtas ant specialaus poliuretano slydimo motina ar motina.
Atsigulkite ant pilvo, įdėti jį ant mažo plokščio pagalvę, ištiesti rankas išilgai kūno šonų. Pirma, pakelkite galvą, traukdami jį kaip aukštas, kaip įmanoma, likti tokioje padėtyje, tada originalą. Atsipalaiduoti pečių, kad jie yra prispaudžiama prie grindų. Išlaikyti savo kojas kartu, pakelkite kojas aukštyn, yra atsargūs, ne sulenkti savo kelio. Spręsti šią poziciją per kelias sekundes. Po kurio laiko, kai jūs turite būti gerai jį, galite apsunkinti šį pratimą, kėlimo galvą ir kojas tuo pačiu metu.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite galvą. Kėlimo galvą ir kūną, sulenkite kelius pakaitomis bando paliesti pirmąjį teisė alkūnė kairįjį kelį, po to išvyko alkūnė dešinėje kelio. Atgal su savo kūno arkos, nes ji ritininis ant stuburo.
Dėl kito pratimo, jums reikės stalą. Atsigulkite ant jo pilvo žemyn šlaunies buvo prie krašto, ginklų ištempti į priekį, laikytis už stalviršio. Atplėškite nuo grindų kojas ir traukti juos į lentelės viršuje lygio, tiesinimo kelius. Spręsti šią poziciją 6-7 sekundes, tada nuleiskite kojas.
Atsistojus tiesiai kojomis pečių plotyje. Palinkusi rankas, delnais iš, plėsti, padaryti 10-15 mojuoti, išvengti pečius ir rankas kiek įmanoma atgal.
Gaukite ant savo kelio, tada sėdi ant kulnų, rankas traukti į priekį juos naudojant išlaikyti pusiausvyrą. Perkelti šiek tiek atsistojus, dešiniąją šlaunį prie grindų, rankas, o sukant į kairę, jie turi būti lygiagreti grindims. Vėlgi, sėdi ant savo kulniukai, ginklų ištempti į priekį. Perkelti, stovint, kairįjį šlaunį ant grindų, rankas, pasukite į dešinę.
Jei turite Kryžmės arba skersinį, naudingų kelis kartus per dieną pakabinti ant jo 30 sekundžių, sulenktais keliais, jausmas ruožas stuburo ir nugaros raumenis.
Pratimai stiprinti stuburą
Siekiant išsaugoti mobilumą ir lankstumą, stuburo ryte ir vakare imtis giliai į priekį lankstosi ant tiesiomis kojomis, bando paliesti pirštais kulniukai. Tik po vieną sesiją padaryti 2-3 rinkiniai 20-30 šlaituose.
Normalus pėsčiomis žygiavo - puikus pratimas stiprina stuburą. Jei jūsų namuose yra ne labai erdvus, pėsčiomis žygiavo vietoje ir gali duoti tai 3-4 minutes.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Abiejų pėdų turėtų visiškai liesti grindis. Vieta jūsų kojas ant grindų ir pradėti pastangų stumti kelius, tačiau įtemptų raumenų sėdmenų ir šlaunų, atsparaus.
Atsistojus tiesiai kojomis pečių plotyje. Pradėti lėtai išsivynioti kūną visiškai į kairę, tarsi verpimo savo apatinę nugaros dalį. Dešinėje turėtų būti tuo pačiu metu pagal smakro ir paliko vynioti. Pakartokite į kitą pusę. Pratimai turi būti kartojamas 5-10 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Padaryti mano gimnastikos sveiką įprotį ir neleiskite sau atsikvėpti ir apsaugos priemones, ypač jei turite nugaros problemų ir stuburo.