Dėl mokymo jums reikia imtis hanteliais. Kai šis indeksas pasirinkti svorį, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas per kelius, rankas su svarmenimis pakelti krūtinės lygyje. Įkvepiamo rankas į šoną, o ne liestų grindis. Dėl iškvėpti, suglauskite dar kartą. Pakartokite pratimą 20 - 25 kartų. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas ant stendo.
Stendas su savo kojos pečių plotyje, sulenkti rankas per alkūnes, siųsti juos tiesiai, filė Gauk už galvos. Dėl iškvėpti, ištieskite rankas ir pakelti hantelius virš galvos. Dėl įkvėpti, sulenkite alkūnes atgal. Padaryti 20 - 25 pakartojimų pratimus.
Panardinkite rankas išilgai kūno, suteikiantis delno priekį vidų. Dėl iškvėpti, sulenkite alkūnes, priveržkite hantelius savo pečių. Įkvepiamo ištieskite rankas žemyn. Padaryti 20 - 30 pakartojimų.
Rankas į šonus, delnus riesti. Ar linguoti judesį aukštyn - žemyn 1 minutę. Tada pasukite rankas, delnus žemyn, ir pakartokite. Ištiesk rankas priešais save krūtinės lygyje, dirbti šioje padėtyje.
Sulenkite alkūnes, hanteliai įdėti save akių lygyje. Įkvepiamo rankas į šonus, su kvėpavimu žiupsnelis vėl kartu. Padaryti pratimą 20 kartų. Nekeičiant pradinę padėtį atlikti šiuos pratimus. Paimkite sulenkto alkūnės dešinę ranką atgal, ir savo kairę pirmiausia. Pratimai bus panašūs į rankas judėjimo, o žirgais ant slidžių. Pakeiskite rankų vietas. Pakartokite pratimą 20 kartų.
Nuleiskite palei kūną ginklų. Dėl įkvėpti, pakelti juos virš galvos, iškvėpti, vėl nuleiskite žemyn. Padaryti 20 keltuvai.
Geras apkrova ant rankų raumenys turi: push-up, Boksas, Plaukimas, suoliukas stovi ir gulėti. Jei turite galimybę toliau atlikti šiuos pratimus, jūs greitai atiduoti tvarka.