Terminas "plyometric" yra graikų kilmės (pleythyein-graikų ". Rise"). Ši mokymo metodas yra gana nauja, nors pavadinimas turi gilias šaknis. Manoma, kad plyometric mokymo išrado Yuri Veroshansky, sovietinių autobusų atletika. Jis tikėjo, kad reikia mokyti ir raumenys, ir nervų sistemos tokiu būdu, kad jie buvo tik vieną vienetą, ir eksperimentavo su pratimų šokinėja.
Vis dėlto, plyometric pratimų yra atliekamos tiesiogiai nėra toks didelis skaičius sportininkų, nors šis judesio tipo, susijusi su kasdienio fizinio aktyvumo. Taigi, kai asmuo mano žingsnį, jo keturgalvio padaryti plyometric judėjimą. Raumenys išbandyti ekscentrinis (neigiamą) etapą, kai koja paliečia žemę ir kelio yra sulenkta nežymiai. Tada jie eiti į izometrinių etape - kai kelio yra baigtas ir paruoštas sulenkti plėtinį (koncentrinio judesio). Kai plyometric mokymas taip pat atliko serijos ekscentrinis, izometrinių ir koncentrinių apkrova: raumenys pirmasis ištempti, tada isometrically įtempta ir galiausiai sumažinti. Žodis "plyometrics" pamažu keičia pavadinimą į "ciklo tempimas - suspaudimo", nes jis tiksliau apibūdina esmę.
Žingsnis šuoliai - vienas iš pagrindinio plyometric pratybų
Sustiprino šuoliai atliekami taip: Jūs nušokti nuo pakylos ir iš karto pašokti vietoje. Tikslas - kuo ilgiau išlaikyti kojų padėtį, presuoti į žemę, ir šokti kaip aukštas, kaip įmanoma. Todėl jūs pritūpti po iškrovimo ir šokti iš pritūpęs up. Jei jūs darote šį pratimą teisingai, apatinė dalis organizme tampa labai didelis spaudimas, padidinti savo galimybes. Taigi, jei šuolis iš 25-100 cm aukščio aštuonias savaites reguliariai treniruotes 1-3 kartus per savaitę, šokinėti aukštis gali būti padidintas 2-8 cm.
Taip pat labai pagerina galios charakteristikas, kai ji derinama šokinėja ir tempimui. Todėl ji yra naudinga šokinėti pritūpimai, sit-ups su šoktelėti, šokinėja ant suoliuko.
Atsižvelgdami į tai, plyometric mokymas gali padidinti jėgą, bet jis padidina raumuo stiprumą (keturgalvio) raumenis, o ne lankstyti.
Lecamaukla yra mažas intensyvumas plyometric mokymą. Jei sunkesnis lynų ir padaryti 10 savaičių, galite žymiai pagerinti į suoliuko kojų gulėti rezultatus. Tačiau verta pažymėti, kad tik padidina atskirų raumenų grupių, dalyvaujančių šioje veikloje stiprumą.
Jei sujungti maitinimo ir plyometric mokymus 10 savaites, reguliariai klasių 2-3 kartus per savaitę, iš šuolio aukštis gali būti padidintas iki 10 cm, o tam tikrų tipų krovinį deriniu, rezultatai bus geresni nei atskirai.
Žinoma, jei dėl naudojimosi intensyvumo, galite susižeisti, tačiau dauguma žalos įvyksta kaip padarytas klaidas treneris ir stažuotojo rezultatas. Tarp labiausiai paplitusių klaidų - pernelyg daug apkrovos, šokinėja ant nelygaus paviršiaus, taip pat didelio aukščio. Todėl sąlygos ir parametrai mokymo turi būti gydomi atsargiai ir apdairiai.
Šios rekomendacijos taikomos plyometrics naudoti, siekiant pagerinti transporto efektyvumą. Su daug niuansų, pavyzdžiui, optimalaus skaičiaus ir trukmės sesijų nėra nustatytas. Paprastai, ten yra naudojamas su periodiškumu principą.
Štai keletas praktinių patarimų:
Įvairių tipų apkrovos intensyvumo turi tokia seka: šokinėja vietoje, zaprygivanie toli, kartojama šokinėja, šokinėja ant kvadrato, pritūpęs šuoliai. Bet kokiu atveju, pradedantiesiems programa turėtų būti tik mažas intensyvumas mankšta, ir tik vėliau palaipsniui didinant pratimų didesnio intensyvumo dydį.
Kiekis apkrova šuolis yra nustatomas pagal tai, kiek kartų jūsų kojos trenktųsi į žemę, į vieną metodą, o kitos dalys žemės neturėtų liesti.
Kiekvienas kontaktas yra hit su abiem kojomis ant žemės. Išlaikyti maksimalų intensyvumą, būtina išbandyti pereiti toks didelis, kaip įmanoma.
Pakankamai pradedantysis 50-100 kontaktų įprastomis mokymo ir 100-250 rengiantis lenktynėse. Kai jis ateina į apmokyti sportininkai, jam, šios vertybės yra 120-200 ir 150-450, atitinkamai. Kai treniruotės įprastas intensyvumas svyruoja nuo mažo iki vidutinio. Jei rengiate už konkurencijos, aukštos vidutinio sunkumo.
Kadangi plyometric treniruotes yra intensyvus, jums reikia gana ilgą poilsio tarp jų. Pradedantieji gali daryti pertraukas bent dvi dienas. Jei pratimas intensyvumas yra didelis arba labai didelis, bent tris dienas.
Poilsis tarp serijų yra labai svarbus, Tokiu būdu galima išlaikyti aukštą intensyvumą visus metodus. Apskritai, darbo dalis - likusios turėtų būti 1: 5-1: 10. Taigi, jei Jūs mankštinatės 10 sekundžių, poilsio 50-100 sekundžių.
Nepamirškite apie derinant plyometric ir svorio mokymo privalumų. Plyometrics - puikus priedas prie mokymo programų įvairioms sporto šakoms.