Yra pratimų už siurblio sėdmenų raumenis rinkinys. Turi atlikti savo maksimalios kokybės. Iš pradžių apibrėžti Jums patogiu mokymo tvarkaraštį. Pradžioje pamoka gali būti padaryta be papildomos įrangos (hanteliai, Štanga), tada Apkrova turi būti didinama.
1 pratimas
Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje. Sėdėkite tiesiai. Lėtai nuleiskite sau atgal kulnais į šlaunies liko lygiagrečiai su grindimis. Taip pat palaipsniui grįžti į pradinę padėtį. Pratimai yra rekomenduojama kartoti 5-10 kartų 3-4 praeina. Siekiant didesnio poveikio atliekant pritūpimai, naudokite mažus svorius (ne daugiau kaip 5 kg). Paimkite juos į savo rankas ir palaikykite arba ištiestą lygiagrečiai su grindimis, arba išlenktas didesniame pečių alkūnių.
2 pratimas
Šiam pratimui, jums reikės dėti arba kai stabili platforma aukštis 20-30 cm Pradinė padėtis -. Stovint, kojos šiek tiek sulenktos per kelius, kūno šiek tiek pakreipus į priekį. Atsargiai šokinėti ant platformos, atsistojus tik kojines, tada nušokti. Pratimai turi būti atliekami be sustojimo greitu tempu, 8-10 šokinėja požiūrio.
3 pratimas
Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje. Sėdėkite tiesiai. Rankų imtis hantelius ir pakelti juos į pečių lygio. Sklandžiai atlikite langų apie 5 balai. Jis neturi sumažinti žemiau kelių sėdmenis. Šiame pauzės padėtyje 2-3 sekundes ir lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pratimai rekomenduojama kartoti 6-8 kartus 3-4 pakartojimus.
4 pratimas
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Išplėsti rankas išilgai kūno. Įdėkite savo kairę kulno ant platformos (STEP), išlaikant kampu kelio tiesiai. Dešiniaja koja švelniai pakelkite vertikaliai grindis. Ištraukite kojinių virš. Atsargiai pakelkite dubenį, pradedant iš kairės kulno platforma. Laikykite kairę koją į šlaunį ir kūno sudaro tiesią liniją. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra rekomenduojama pakartoti 10-15 kartų kiekvienoje pusėje.