Suimkite baras pečių plotį, delnus nuo tavęs. Šiek tiek sulenkite kelius, žiupsnelis peilį ir traukti į organizmą iki smakro ryšį skersinio. Tada lėtai nuleiskite žemyn. Kai keičiasi rankas ant baro ir keičiant apkrovą kryptį. Jeigu mes priimsime baras su savo rankas į save, jūs suteikiate apkrovos bicepsus. Padaryti šį pratimą apie jo mechanikos panašus į iš bicepsas auga.
Norėdami pridėti apkrauna nugaros raumenis, laikykite baras platų rankena. Platesni jūsų rankos dedami ant baro, labiau intensyvaus darbo latissimus nugaros. Suimkite baras siaura rankena ir tekinimo savo rankas sau, jums, be bicepsus, dirbo apatinę nugaros dalį.
Toks universalumas kyla iš to, kad traukti - pagrindiniai poliartrito pratimą. Jis leidžia jums vienu metu studijuoti daug raumenų.
Iki pagrindinių pratimų taip pat push-up. Teisingai atlikti push-up apima darbo rankos raumenys, krūtinės, nugaros, žievę ir paspauskite. Atrodytų, push-up - pratimą pažįstamas nuo vaikystės. Bet šiuo atveju, keičiant rankinį padėtyje plotį, tai yra įmanoma, kad apkrova skirtingus raumenis. Eksploatacijos rankas glaudžius kartu dirbote centrinėje dalyje krūtinės raumenys, paskleidžiant juos platus - teiks periferinę reljefo departamentas ir padidėjęs streso tricepsas. Push-up gali būti atliekami su pakelta kojų, su intensyvaus darbo raumenų apatinės dalies krūtinės. Norėdami atlikti šiuos push-up su jūsų kojų bet ilgam Aukštis: ant lovos ar kėdės krašto.
Įvairių tipų push-up, pavyzdžiui, push-up su medvilne leis jums padidinti sprogstamąjį jėga raumenis. Ir jei tai buvo nepakankamai, už jus, pabandykite padaryti push-up, remdamasi tik ant vienos kojos ir rankos.
Kitas esminis pratimas - tai pritūpimai. Kojų raumenys pripratę dėvėti savo kūno svorį, todėl paprastai atlikti pritūpimai su svoriais, pavyzdžiui su štanga. Ir bandote pritūpti ant vienos kojos. Vadinamasis "pistoletas", - pratybų tikslas yra kurti kojų stiprumą ir koordinavimą.
Stovėti dešiniąja koja ant kėdės krašto. Kairioji koja kabo laisvai. Nugarinė turi būti tiesus. Nežiūrėkite žemyn. Lėtai skirti klubus atgal tarsi sėdi ant kėdės. Iš dešinės pėdos kulną neturėtų atitrūkti nuo kėdės sėdynės. Lenkimo iš atraminės kojos kelio ir nemokama paankstinti be lenkimo. Siekiant geriau išlaikyti pusiausvyrą, ištiesti rankas į priekį krūtinės lygyje. Pradžioje atlikti šį pratimą su draudimu. Daro ant kėdės ar stabilią platformą lengviau, nes be kojų neturi trukdyti judėjimą, ilsisi ant grindų. Bet net ir kristi iš kėdės aukštis - gana pavojinga.
Kitas raumenų grupė, kuri apskritai yra visada supasi tik savo kūno svorį - tai pilvo raumenys. Geriausi ir efektyviausi pratimai šioje srityje - sukimo ir kojų liftai ant skersinio spaustuvus. Kojų kelia spaustuvai labiau tinka vyrams, galinčių spąstais kūną ant baro, ir sukimo skirtingų versijų - mėgstamą pratimą moterims.