- krūtinės-tricepsas
- Kojų paspauskite
- Mentės
- Bicepsas atgal
Dėl išsamaus tyrimo rekomendavo šį tvarkaraštį:
Pirma diena
Krūtinė
- Paspauskite ant tiesaus suoliuko
- Laidai ant tiesaus suoliuko
- Paspauskite ant nuolydis stende,
- Laidai ant nuolydis stende,
- Užbaigimas raumenis dėl krūtinės raumenų treniruoklį
Tricepsas
- Prancūzijos spauda ant tiesaus siaura rankena suolelio
- Išplėtimas rankas pakaitomis, nes galvos
- Paspauskite į už tricepsas treniruoklyje apačioje
Antroji diena
Pėdos
- Deep pritūpimai
- Užbaigimas keturgalvio dėl pratęsimo simuliatorius
- Studijų bicepsams kojų dėl lenkimo simuliatorius
- Studijų blauzdos: ups jūsų pirštai su ant savo pečių Sijos
Spauda
- Tiesioginis sukimo
- Šoninės sukimo
- Atsilenkimai daugiausia dėmesio tiesiomis kojomis
- Sutrikti fokusavimui išlenktas kojų
- Šoniniai šlaitai
- Pasirodo su rankoje lazda
Trys dienos
Pečiai
- Kėlimo hanteliais priešais jį
- Keltuvai kaklo iš baro priešais jį
- Kėlimo hanteliais per šonus
- Paspauskite hantelius iki sėdi ant suoliuko
- Paspauskite į virpstą-up iš už galvos
Dienos Keturi
Bicepsas
- EZ štangos keltuvai ant suoliuko Scott
- Kėlimo hanteliais ant suoliuko Scott
- Kėlimo baras su tiesia baras Biceps autoritetą
- Kintamosios garbanos
Atgal
- Trauka
- Platus grip pull-ups
- Į viršų nuorodą ant treniruoklio
- Mažesnės nuorodos ant treniruoklio
- Mažesnės nuoroda svoriai situacijos, pabrėžiant suoliuko
Nepamirškite, kad geriausiai pertrauka tarp treniruočių bus viena diena, jei pasijutus blogai, ty, pavargęs ar serga, geriausias variantas būtų praleisti vieną dieną mokymą. Atminkite, kad optimaliai rinkinį svoriui veiksnių taip pat yra labai svarbus gero miego bent aštuonias valandas kiekvieną dieną, ir daug baltymų dietos. Nes tai gerai naudoti baltymų kokteilius - juose baltymų koncentratas, reikalingą raumenų augimą.