Atsistokite ant savo kairės kojos, padėkite savo kairę ranką ant sienos. Ištraukite savo dešinę koją su savo dešinę ranką, kad sėdmenų, kol pajusite nedidelį tempimą šlaunų. Surinkite į skrandį, išlaikyti nugarą tiesiai. Atlikite šį pratimą penkis kartus, keičiant koją.
Įtraukti šiuos pratimus kasdien pratimus. Jie ypač gerai priveržti savo kojų raumenis. Tvirtas kojos geriausia parama stuburo.
Stovėti priešais stalo taip, kad dangtelis buvo dubens lygiu, vieta išlenktas koją ant krašto. Dabar pabandykite ištiesinti koją, ištraukti pirštus į save. Nugara turi būti tiesi, skrandį. Likite šioje padėtyje kelias sekundes. Pakartokite šį pratimą penkis kartus pakaitomis kojas.
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros. Pakelkite ištiestą koją, išlaikyti savo rankas. Spręsti šią poziciją kelioms sekundėms, imtis pradinę padėtį, atsipalaiduoti. Vėlgi pakelti koją, dabar traukti ją arčiau galvos. Likite šioje padėtyje kelias sekundes. Atsipalaiduokite, pakartokite šį pratimą penkis kartus, keičiant kojas.
Norėdami grįžti prie vidinio šlaunies tonas, pabandykite šį pratimą: Pradinė padėtis: gulėti ant grindų. Pakelkite kojas stačiu kampu, kojinės patys. Ženkite pirmąjį teisę, tada kairę koją į šoną, todėl kintamoji judėjimą. Pasistenkite pajusti viduje šlaunies raumenų įtampą. Ar šį pratimą bent 50 kartų.
Be to, siekiant sugriežtinti kojų raumenis, atsikratyti "bridžai", stiprinti vidinę šlaunų atlikti pritūpimai, lunges skirtingas (tiesioginis, šoninius langus) šalutinis išmetamųjų kojas. Sujunkite šiuos pratimus mokymą. Pagrindinė sąlyga jų įgyvendinimo veiksmingumo yra minimalus skaičius pasikartojimų - ne mažiau kaip 40 kartų per treniruotės.