Pradėti su bendra apkrova. Klubai yra naudojami daugelyje judėjimų, todėl jų bendras tonas leistis į žygius pėsčiomis, mesti liftas. Pakeisti į dviratį - tai geriausias simuliatorius, kuris leidžia kojų raumenis, įskaitant klubus, gauti vidutinį svorį. Vietoj to, galite naudotis dviračių treniruoklio.
Atlikti pritūpimai. Tai paprastas pratimas puikus efektas ant šlaunų priekyje. Svarbu tai, kad pritūpęs lėtai ir atsargines lėtai, kaip gerai. Jeigu jūs įtraukėte savo kojas truputį platesni ir pasodino kojinės vertus, kai jūs pritūpti zadeystvuete vidinę šlaunį. Svarbu remtis ne jūsų pirštai, ir visą pėdą, - todėl jums nereikės stiprinti veršį ir šlaunį.
Lunges. Tapk tiesiai, padėkite savo rankas ant klubų, ištieskite nugarą. Žengti žingsnį į priekį, perkelia savo svorio atramos kojos. Pakartokite su kita koja. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikti šį pratimą su svoriais.
Aukštyn ir žemyn laiptais. Pasiimti hanteliais arba įdėti į maišelį su smėliu pečių. Lipti tris skrydžius aukštyn, tada lėtai nusileisti.
Norėdami padidinti dėl šlaunies, kurios dažnai lieka nepanaudoti kitomis pratybomis nugaros apkrova, stovėti tiesiai, imtis kiekvienoje rankoje svarmenimis ir nuleiskite juos išilgai kūno. Pereikite be lenkimo kojos paliesti hantelius prie grindų. Lipkite ir pakartokite.
Pasiimti hanteliais, ištieskite nugarą. Padaryti žingsnį į šoną, atsisėsti, į dešiniąją šlaunį buvo beveik lygiagrečiai su grindimis. Nors kita pėda nereikia lenkimo. Grįžti į pradinę padėtį, kad norimą skaičių pakartojimų su vienos kojos ir eiti į sekundę.