Norėdami užbaigti pratimus žemiau pateiktus, jums reikės hantelius. Būtent šie pratimai yra pats efektyviausias ir už prieinamą kainą namų treniruotes. Jei pridėsite hantelių horizontalią juostą, tada jūsų stuburas visada bus puiki forma.
1. megztinis su dviem svarmenimis.
Melas viršutinės nugaros ant suoliuko (gali būti pakeista išmatos). Kojos lenkimo ant kelio ir poilsio prieš juos ant grindų. Hanteliai suspėti ant jo ištiestomis rankomis. Be to, labai lėtai nuleiskite rankas už galvos, išlaikant nedidelį posūkį alkūnių. Kai rankos yra lygiavertė arba šiek tiek žemiau liemens, nenutrauktų. Nedelsiant atlikti atvirkštinį judesį. Pabandykite kiek įmanoma ištempti raumenis. Turėtumėte jausti stiprų ištiesti jiems. Prašome atkreipti dėmesį, kad svoriai buvo gana sunkus. Po maždaug 8-10 pakartojimų imtis mažiau svorio hantelius. Tada atlikite pratimą 8-10 kartų daugiau.
2. gūžteli pečiais palenkiama į priekį ir, naudojant hantelius.
Pasiimti hanteliais. Stendas su nugaros ištiesintos. Vidaus diskai hanteliai turėtų paliesti šlaunų priekyje. Palmės turėtų atsigręžti. Lėtai pakelkite pečius aukštyn, hanteliai turėtų išsklaidyti skirtingomis kryptimis. Po 6-8 pakartojimų imtis lengvesnius svorius. Vėlgi toliau dirbti (6-8 pakartojimus).
3. Veisliniai sulankstytas rankas į šoną pakreipti.
Sėdėti ant suoliuko ar išmatose krašto, turintis hanteliais. Pasilenkti į priekį taip, kad beveik liesti krūties šlaunų. Be to, sulenkite alkūnes šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių. Rankas į šoną, jūs turėtumėte jaustis kaip peiliai susirinks viršuje. Laikykite vieną skaičių šioje pozicijoje. Po lėtai grįžti į originalą. Jei nejaučiate susitraukimo ir pailgėjimas viršutinių nugaros raumenų, tai rodo, kad antsvoris hantelius. Naudokite lengvesnius svorius.
4. Traukos su parama krūties pakreipti.
Pasitikimas hanteliai, lenkimo pirmyn. Lean maitinančioms ant kėdės ar suolelio gale. Ar bandyti daryti šį pratimą guli ant suoliuko, bet eiti taip, kad liemens buvo lygiagreti grindims. Be to, nuleiskite rankas žemyn, delnais į vidų. Tuo pačiu metu traukti hantelius aukštyn ir apverskite rankas. Pečių skyriai turi atskirti pusių aukščiausio taško, o delnais atgal. Bus kiekį sumažino poziciją. Darbas metų, dėka įtraukimo rankų nuo liemens, bus sumažintas iki minimumo.
5. Pull-ups.
Dėl šių pratybų, jums reikės horizontalią juostą. Rankena turi būti didesnis nei 12 cm atstumu, ir kiekvienas iš jo pusėje. Išsitraukia iki tokio lygio, kur smakras yra virš skersinio. Tada lėtai nuleiskite. Pradėti naują pasikartojimų, nelaukiant visą tiesinimo rankas. Perkelti tolygiai. Negalima ilsėtis apačioje, kabinti ant ištiesintų rankas. Po priprasti prie pratybų, galite įdėti svorius. Atlikti 8-10. Jei negalite atlikti pratimą, pabandykite įdėti horizontali juosta išmatose. Kai jūs negalite sugauti iki galo, tik atsistoti ant jo ir visiškai atsistato. Toks kartojimas yra būtina padaryti taip ilgai, kaip gali būti praleidžiami. Jei manote, kad lašas neveikia - sustoti. Šis būdas yra labai naudinga. Ir po kurio laiko galėsite atsisakyti išmatose.