1. Klasikinis Tvist.
Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlis. Kojos poilsio ant grindų, keliai sulenkti. Rankos ant jo galvos ir nelieskite šventyklas. Lėtai pakelkite ašmenimis. Pabandykite traukti juos nuo grindų bent keletą centimetrų. Ne lankstyti galvą į jo krūtinės, jis yra kupinas traumų stuburo.
2. Dukart sukimo.
Atsigulkite ant nugaros ir įdėti savo kojas taip, kad teisė blauzdos viduje buvo prikabintos prie kairiojo kelio. Filtravimo pilvo raumenis tuo pačiu metu pakelkite sėdmenis ir viršutinę kūno dalį nuo grindų. Keliai, o juda į krūtinės kryptimi. Kairė ranka būtų pratęstas esant prie kūno, teisę liesti šventyklą kampu. Laikyti ritmą viršutinės ir apatinės kūno dalies juda sinchroniškai. Pakartotinis už kitos pusės.
3. Pasukite liemenį.
Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiesė išilgai kūno. Kojos lenkimo ant kelio ir lifto, kad veršiukai lygiagrečiai grindims. Lėtai nuleiskite kojas į šoną beveik grindų, be sustojimo, grįžkite į pradinę padėtį ir palenkti kojas kita kryptimi.
4. Curl dėmesio skiriant kulno.
Atsigulkite ant grindų ir įdėti savo kulniukai dėl gimnastikos suolelio ar kėdės krašto. Šlaunikaulio ir blauzdikaulio turi sudaryti statų kampą. Pakelkite savo sėdmenis nuo grindų. Tada pabandykite dėl įtampos pilvo raumenys ištraukti peilį nuo grindų.
5. Traukdami savo kelio į savo krūtinę.
Sėdėti ant suoliuko krašto, sulenkite kelius. Šiek tiek pakreipti kūną atgal ir suvokti griebtis suoliuko. Dabar lėtai traukite savo kelius prie krūtinės. Nugara turi išlikti tiesi.
6. Curl su Tvist.
Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlis. Kojos remiasi į grindis, rankos paliesti šventyklas. Pakelkite dešinę koją ir kairįjį petį virš grindų, pabandykite paliesti dešinėje kelio kairiojo alkūnės. Lėtai nuleiskite savo koją ir petį ant kilimėlio. Pakartokite judėjimą kairėje kelio ir dešinėje alkūnėje.
7. Curl gulėti ant šono.
Atsigulkite ant nugaros. Kojos šiek tiek sulenktos per kelius, dešinę ranką gulėti ant grindų stačiu kampu prie kūno. Kairė ranka spaudžiamas į savo šventyklą. Kiek įmanoma, pakreipti savo kelio į dešinę, ir taip sukasi ant šono. Filtravimo pilvo raumenis, pakelti savo viršutinę kūno dalį nuo grindų ir taip arti, kaip įmanoma perkelti kairėje alkūnę prie klubo. Ar tas pats, sukasi į kairę.
8. posūkis į sėdimoje padėtyje kamieno.
Atsisėskite ant grindų, liftas šiek tiek peržengė savo kojas kulkšnių. Rankos traukti į priekį ir suglaustos rankas krūtinės lygyje. Lieknas kūnas atgal apie 45 laipsnių. Laikykite galios pusiausvyrą ir pasukite kūną į šoną. Nugara turi išlikti tiesi. Pakartokite pasukti kitu keliu.
Visada pradėkite mokymus spaudoje su apatinių pilvo raumenų, tada eikite į pasvirusių raumenų ir baigti sudėtingus pratimus viršutiniame spaudoje.
Daryti pratimus 3 - 4 kartus per savaitę, pakartokite kiekvieną pratimą 10-12 kartų. Būtinai pridėkite programa kurti plokščią paspauskite aerobikos treniruotės. Tai gali būti paleistas, Plaukimas, kikboksas ar dviračiu. Sukimo patys negali išgelbėti jus nuo riebalų atsargas, susikaupusias aplink savo juosmens. Ši problema gali dirbti tik aerobikos pratimų, žinoma, kartu su teisinga mityba.