Kaip sukurti raumenų namuose

- Prieš apmokant gerai išvėdinkite patalpą, grynas oras tik prisidėti prie savo darbo;
- Norėdami nustatyti nuotaika paversti savo mėgstamus optimistiška muzika;
- Treniruotės prasideda apšilimo pratimai raumenis, kad būtų išvengta žalos;
- Stebėkite savo kvėpavimą fizinio krūvio metu;
- Nepamirškite apie tinkamą ir subalansuotą mitybą: pašalinti iš savo dietos, saldus, keptas ir riebų maistą.

Būkite savo rankas

1. Pradinė padėtis: stovint, kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Sėdėkite tiesiai. Šiam pratimui, jums reikės 2 hantelius (ne daugiau kaip 2 kg). Rankos yra dedamas išilgai kūno. Palaipsniui sulenkia savo alkūnes, tekinimo delną į veidą. Tada taip pat lėtai grįžti į pradinę padėtį. Kokybiniam pratybų alkūnės turėtų būti artimas kūno kūno. Pakartojimų skaičius -10-15 kartų, metodus -3-5.

2. Pradinė padėtis: stovint, kojos sulenktos per kelius. Rankos taip pat palei kūną, kaip apkrovos - hanteliais. Šis pratimas padeda varinėti tricepsas. Norėdami tai padaryti, imtis savo rankas, kaip toli atgal be lenkimo ties alkūnėmis. Ar šį pratimą pakaitomis. Alkūnė tokiu būdu, turėtų būti prispaudžiama prie kūno. Pakartojimų skaičius -10-15 kartų, metodus -3-5.

Pilvo pratimai

1. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros. Rankos yra įsikūręs palei kūno, kojos tiesios. Tuo pat metu pakelkite juos, pirštai liečia pirštai. Fix tokioje padėtyje kelias sekundes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius -10-12 kartų, metodus -3-5.

2. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros. Rankos yra dedamas už galvos, alkūnės į šoną. Išdėstyti kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Lėtai kelkite galvą, smakro neliesti krūtinę. Stuburo todėl neturėtų nukristi nuo grindų paviršiaus. Pranešė šioje padėtyje keletą sekundžių, lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius -10-15 kartų, metodus -5-7.

Pratimai ant krūtinės

1. Pradinė padėtis: gulint ant jo pilvo. Kojos lenkimo ant kelio ir patraukti griebtis kulkšnių. Laikykite savo krūtinės lėtai nuo grindų, kėlimo savo galvą. Įsitikinkite, kad klubo liko stacionarus. Fix pozicija dėl3-5 sekundes. Lėtai mažesnis krūtinės žemyn. Pakartojimų skaičius -5-10, metodus -3-5.

2. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros. Šiam pratimui, iš anksto lova pagal mentės rankšluosčiu. Be rankų imtis hanteliai ir įdėkite juos išilgai korpuso. Lėtai pakelkite juos, tada jūs atimti galvą. Rūpinkitės ne sulenkti alkūnes. Dabar lėtai grįžti savo rankas į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius -5-10, metodus -5-7.

Pratimai kojoms

1. Pritūpimai. Pradinė padėtis: nuolatinis. Atgal tiesiai. Kojos yra arti vienas kito, rankas ant klubų. Lėtai atlikti pritūpimai. Pakartojimų skaičius -15-20 kartų, metodus -3-5.

2. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Kojos be lenkimo kelio, pakelkite statmenai kūno. Palaipsniui praskiedžiama juos skirtingomis kryptimis, esant didžiausiam atstumu vienas nuo kito. Fix tokioje padėtyje kelias sekundes. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas nejuda. Grįžti į pradinę padėtį.