Biuro fitneso galima padaryti vieną kartą per dieną - tarkim jums jūsų darbo grafiką skirti jam 15-20 min. Geriau tai padaryti po pietų ar prieš vakarienę (bet ne iš karto po treniruotės eiti į valgomasis!)
Jūs galite pereiti į kitą pusę - "Įterpti" šiek tiek į savo tvarkaraštį pratimą. Pavyzdžiui, sėdi prie kompiuterio - košė kojas po stalu. Kiti ateiti rūkyti - ir jūs išeiti ir pasivaikščioti salę ar porą kartų eiti aukštyn ir žemyn laiptais. Kambarių visi nuėjo - kilimas ir užtrukti keletą apverčia ir pritūpimai.
Apribojimai biuro Fitnesas:
- Ne intensyvi mankšta - tai tik apšilimas (duše - gausite ne tik!)
- Nėra staigūs pratimai ir sūpuoklės su didele amplitude (esate verslo drabužių).
Bet net ir tai ribotas treniruotės gali atnešti daug naudos. Turėtumėte ne tik dėvėti stora drabužius ir apatinius, kuris t. Pasiimti batus su patogia kulno ir batų. Nepatogus batai suimtą laivus sutrikdo normalų kraujo tiekimą, deformuoja pėdą.
Pradėkime su kojomisSu mūsų kantrus kojų, kuris yra ypač nepatinka stovi ir sėdi darbą ir poreikį ilgą viešnagės vienoje vietoje nejudinant. Nuolatiniai ir sėdi darbas yra blogai kraujotakai ir, kaip pasekmė, kojų būklę. Venų varikozė (ypač moterų) yra dažnai susijęs su sėdėjimo ir stovi darbo.
Norėdami įkelti kojos gana paprastas - vaikščioti. Nebuvo minučių - keltis nuo kompiuterio ir vaikščioti koridoriumi, jūs galite smagiai.
Jei turite ilgą viešnagę vienoje vietoje - pabandyti periodiškai pereina nuo snukio iki kojų. Atsikratykite blogo įpročio sėdėti kojų koją.
Pabandykite "Sly", sėdi prie kompiuterio, atlikti šiuos pratimus:
Sėdimoje padėtyje "palakstyti" kojas ant grindų.
Minutę ar dvi bakstelėkite savo kulniukai ant grindų. Šio pratimo yra ta, kad jūs esate "lenktynių" kraujo ir limfos.
Praktika jūsų pirštai - pabandyti juos išjungti grindų smulkiems daiktams - kojinės ir pėdkelnės, kad ne kliūtis.
Riedėti į pėdos bet cilindrinis objekto padą, kaip antai storu pieštuko.
"Pasivaikščiojimas" į sėdimoje padėtyje dėl išorinės pusės pėsčiomis, viduje, ant kulnų ir kojų pirštų.
Padaryti nedidelį pėdų masažas - Šviesos smūgių, pradedant pėdos ir arkos, pakilti nuo veršelių prie kelio, tada kai sukamaisiais judesiais virš kelio ir šlaunų į kirkšnį.
Negalima piktnaudžiauti kava - kavos plečia kraujagysles. Dažniausiai biurai laisvai prieinama be apribojimų kavos, arbatos ir cukraus. Naudokite šį dovanėlė yra ribotas. Rūkymas šiek tiek mažina stresą ir leidžia jums sutelkti dėmesį, taip pat kaip bendravimo būdu užkulisius ... Bet rūkymas plečia kraujagysles ir susilpnina kraujotaką, ypač apatinių galūnių. Raginu jus mesti rūkyti, aš žinau, kaip sunku (nors ji niekada rūkyti) ir rūkymo šiek tiek perdėtas, tačiau žala negali rūkyti piktnaudžiavimo.
Pratimai prie sienos
Laikysenos - tai dalis mūsų įvaizdį. Gera laikysena, tiesi nugara, ištiesinta pečių - ji tik skatina kitus pažvelgti mus su pagarba.
Tačiau rasti gerą laikyseną šiuolaikinės gyvenimo būdas yra ne taip paprasta. Mes dažnai dirbti sėdimoje padėtyje ir pokrypio atžvilgiu. Ir yra šioje padėtyje daug valandų per dieną ir dažnai be pertraukos. Natūralu, kad mūsų kūnas nevalingai "mokosi" poziciją atgal, ir mes, be pastebime jau eiti, sulenktas. Tai Kupra tapo toks universalus, kad net sukūrė ir pagamino specialius koregavimo koeficientus ištaisyti laikyseną. Dabar jie yra parduodami visuose sveikatos parduotuvėse - ten Korektoriai atgal po drabužiais ir diržai, liemenės.
Aš Jums pasiūlyti paprastus pratimus ištiesinti nugarą (vietoj stuburo korektorius, arba be jo), o taip pat siekiant užkirsti kelią pasilenkus ir išlaikyti tiesią nugarą. Aš darau šiuos pratimus, nors niekada gunktelėjęs (nepaisant to, kad tą dieną praleidžiu 7-8 valandas prie kompiuterio).
Rasti biuro patogų sieną be baldų - bet ne tinkuotos ir dažytos šviežiai - ir tada jums teks visą gale balta. Dėl stuburo sudėtingas pakankamai gabalas laisvos sienos matavimo dviejų metrų pločio ir 2 aukščio.
Būkite pirmas.Sandariai pasvirusi nuo sienos visame, pastumkite siena nugaros, pečių, rankų, rankų, sėdmenų, kulnai. Minutė laukti tokioje situacijoje ir padaryti septynis giliai įkvėpkite (įkvėpkite per nosį ir iškvėpti per burną). Tada, nekeičiant kūno padėtį (ją išspręsti - įsivaizduoti, kad siena yra įstrigo į nugarą, ir jūs jį nešiotis su savimi). Su šiuo ištiesinta nugaros sienos vaikščioti aplink kambarį (padaryti bet kuria kryptimi veiksmus, bet žingsnis, tačiau nekeičiant nugaros padėtį) - daugiau, tuo geriau.
Iškart jus perspėti: tie, kurie jau sugebėjo Zgarbacieć, iš pradžių bus šiek tiek skausminga.
Kaip paguodos galiu pasidalinti prisiminimais apie vaikystę. Aš Dailusis čiuožimas ir mūsų treneris ne menkiausio bandant STOOP nukentėjo ranką ant menčių. Skauda, bet mano nugaros yra dar tiesiai.
Pratimai antra, Vėlgi, atsirėmęs į sieną (jau silpnai) ir smilga kojos prie kelio, kad pasiekė 7 kiekvienos kojos. Šis pratimas yra lengvai patenkintas jokių batų, net aukštakulniais.
Pratimai trečdaliu. Laisvai atsirėmė į sieną ir jūsų alkūnės išlenkimas, kad pasiekė 7 kiekvienoje rankoje. Šis pratimas yra lengvai patenkinti bet drabužių, net trumpas.
Būkite ketvirtas. Dabar tai tiek sūpynės su savo dešinės rankos ir kairės kojos - 7 kartus. Tada, priešingai, maks kairės rankos ir dešinės kojos - taip pat 7 kartus.
Pratimai penktas. Kablys: 7 giliai kvėpuoti su kūno priekį polinkių ir "hanging out" rankas žemyn.
Pratimai prie sienos padeda išlaikyti gerą laikyseną ir, vadinasi, ir jaunimą.
Pratimai ant kėdės
Pratimai №1 (Dėl šlaunies priekyje)
Atsisėskite ant kėdės krašto ir įdėti savo kojas kartu, keliai paspaudžiamas kartu. Atgal būtinai tiesi linija. Pakaitomis į kairę ir ištieskite dešinę kelio, gurkšnojant kojinių virš. Atlikti kiekvieną pratimą tol, kol raumenys neturės šviesos deginimas jausmą.
Jei tai yra už jus naudotis labai paprasta, Rozprostować vos dviejų pėdų nepamirštant išlaikyti savo kelius kartu. Ši galimybė taip pat leidžia naudoti pilvo raumenis ir atgal.
Pratimai №2 (Dėl vidinio šlaunies)
Savo tyrime labai gerai naudoti nedidelį pripučiamą kamuolys. Tiesiog laikykite jį tarp savo kelio ir ritmiškai suspausti koją iki raumenys nepavargsta. Jei kamuolys yra ne ranka, kaip tinkamų pasipriešinimo kumščiais.
Pratimai №3 (To išorinio paviršiaus šlaunies)
Tai buvo, kad yra suformuota atsparias "kelnes". Sėdi, išlaikyti savo kelius kartu. Rankos ant kėdės su abiejų pusių prie šlaunų vidurio. Įveikti pasipriešinimo rankas, paspauskite ant jų, kovoja tempia raumenis 5-7 sekundes, tada atsipalaiduoti. Pakartotinis bent 20 kartų.
Pratimai №4 (Dėl šlaunies gale)
Įdėkite savo kojas po stalu pečių plotį. Jei esate aukštakulniais, jie geriau. Nepamirškite ištiesinti nugarą ir ruožas pilvo raumenis. Pakaitomis stumti į dešinę ir kaire koja ant grindų kulnas, turintis įtampa 5-7 sekundes. Pakartokite pratimą 10 kartų su kiekviena koja.
Pratimai №5 (Elastinės sėdmenų)
Atsisėskite ant kėdės krašto ir liesos truputį į priekį. Rankos gali būti įdėti į priešais jį ant stalo, bet ne įdėti juos į visą jų svorį. Labai tempia raumenis sėdmenų ir yra tiesiog keli milimetrai pakelti kėdę daugiau. Išlaikyti šią poziciją 2-3 sekundes, nusileisti į vietą. Atlikti 12-15 pakartojimų.
Pratimai №6 (Dėl krūtinės raumenis)
Atsisėskite ant kėdės krašto, ištieskite nugarą ir užsegimas savo rankas ginklus iš kėdės, kad jūsų alkūnės ir rankos buvo ant jų išorinį paviršių. Dabar švelniai išspausti alkūnes, bando traukti save su porankiais. Tiesiog nereikia persistengti, kitaip jums teks atsakyti už skaldytų kėdės. Ar 15-20 pakartojimų šį pratimą, išlaikant 5-6 sekundes įtampą.
Pratimai №7 (Raižyti rankomis)
Laikyti alkūnes įsitaisiusi ir įdėti savo rankas ant stalo apačios. Tuo pačiu būdu, - 5-7 sekundžių įtampos ir atsipalaidavimo - išbandyti, kaip lentelėje. Šis pratimas stiprina bicepsus. Todėl būtina "sąžinės" prieš deginimo pojūtis.
Pratimai №8 (Jei norite sustiprinti tricepsas)
Dėl jų įgyvendinimo reikės šiek tiek stabilią objektas - stalas, kėdė ar palangės.
Atsistokite prie pasirinkto objekto ir atgal įdėti savo rankas ant jo, lenkimo savo alkūnes ir stumia juos atgal. Mažasis "provisnite" ties pečiais ir šiek tiek sulenkite kelius, juda savo kūno svorį ant rankų. Dabar sulenkite alkūnes, bando "išjungti" iš kojų raumenys, o tada Rozprostować atgal. Padaryti daug pakartojimų, kaip jūs galite.
Pratimai №9 (Reljefinis spauda)
Labai tikėtina, kad turite galimybę atsigulti ant biuro kilimų ir elegantiškai atlikti iš serijos posūkiais pora. Todėl, sėdėti ant kėdės. Ištieskite nugarą, ištiesinti pečius ir priveržkite sėdmenys mažai. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite kovoja surinkti į skrandį. Atlikti ne mažiau kaip 50 tokius atsiėmimo. Pratimai turi būti daroma tik per įtampos pilvo raumenis. Įsitikinkite, kad diafragma beveik nėra kilimas. Svarbu įkvėpti ir iškvėpti ritmiškai, todėl nereikia sulaikyti kvėpavimą.
Pratimai №10 (Dėl apatinių pilvo raumenų)
Sėdi, padėkite savo rankas šiek tiek už jus, delnus į priekį. Prijunkite kelius. Dėl iškvėpti, pakelkite išlenktas kojų yra žemas, nepamirškite išsaugoti tiesiai atgal. Padaryti bent 30 metodus.
Visi pratimų gali būti atliekamas abu kartu ir atskirai. Tai geriausia daryti kiekvieną dieną, pakaitomis apkrovą skirtingų raumenų grupių. Po treniruotės išgerti vandens ir galbūt ištraukti turintys dirbo raumenis.