1 kg riebalų yra 7500 kalorijų. Kalorijų poreikis priklausys nuo jūsų fizinio aktyvumo. Siekiant kompensuoti jų energijos vartojimo neprarandant svorio, žmogus turi suvartoti kilnojamasis 35 kalorijų kilogramui kūno svorio (žemas fizinis aktyvumas - 25 kalorijų, o vidutinis - apie 30 kalorijų). Vidutiniškai, viena valanda sesijos sudeginti 300-500 kalorijų. Kai didelis fizinis krūvis gali būti sudegintos per dieną 1500-1800 kalorijų. Tik taikymas neturėtų lemti kalorijų trūkumą!
Dėl energijos reikia angliavandenių. Turėtų apimti kompleksinių angliavandenių kiekvieno valgio, išskyrus vakarienę. Didelė dalis uglevodosoderzhaschey maisto išlaidas vartoti pusryčiams. Pagrindas fitneso maistas - švieži vaisiai ir daržovės, nesmulkinti grūdai ir kiti sudėtingų angliavandenių. Jos yra būtinos glikogeno susidarymą - angliavandenių, kuri yra saugoma raumenyse ir kepenyse ir sunaudotą su pratimais. Ir natūralus maisto produkto sudėtyje yra naudingų skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje, padeda virškinimo trakte ir pašalina iš organizmo toksinus daug. Natūralūs, nebuvo perdirbti produktai absorbuojamas organizme efektyviau, su mažai arba jokio likučio, kuris paprastai yra saugomi kaip riebalai.
Su riebalų, turi būti labai atsargūs. Pasirinkite maisto produktus su mažai riebalų arba be riebalų. Pakeiskite riebaus maisto ne jos lengviau galimybe: kepta arba virta, o ne keptomis bulvėmis, ledo pieno vietoj kremo ir tt Atkreipkite dėmesį į "paslėptų" riebalų (jie sausainiai, duona ir panašių kepinių). Tačiau dietos riebalai yra būtina ir visiškai atsisakyti jiems neįmanoma. Daugelis mitybos tikėti, kad riebalų proporcija turi būti 25-30% visos kcal kiekio.
Pratimai reikia daug baltymų išlaikyti raumenų darbą. Kai baltymų virškinimą yra konvertuojamas į amino rūgščių, kurios, po to yra paverčiami raumenų audinio baltymų. Kai kurios amino rūgštys organizme yra sudeginamos fizinio krūvio metu. Tie, kurie nusprendė skirti savo laisvo laiko tinkamumą, turi daugiau baltymų nei tie, kurie veda labiau atsipalaidavęs gyvenimo būdą. Paprasčiau tariant, baltymai turi turėti klasės stiprumą. Naujausi tyrimai rodo, kad jei tikslas - numesti svorio, paros dozė baltymų suvartojimo turėtų būti 20-25% visų kalorijų iš visų maisto produktų. Jei to reikia žymiai auginti raumenis, baltymai turėtų suvartoti daugiau.
Valgyti penkis kartus per dieną. Taigi, kalorijų sudeginti greičiau. Kiekvieną kartą, kai jūs valgote, medžiagų apykaitos padidėjimą norma, nes energija yra išleidžiama virškinimui maisto. Sistema visada kilnojamasis apykaita ir riebalus sudeginti geriau. Organizme, todėl jis yra geriau suardomas maistinės medžiagos; jūs visada energingas ir tuo pačiu metu jūs neturite siekti skausmingas jausmas bado.
Sporto maisto reiškia, kad per dieną žmonės turėtų valgyti 4-5 porcijas daržovių ir vaisių (Viena porcija - vidutinio obuolių ar pusiau virtų daržovių plokštė), 4-5 porcijas natūralių sudėtinių angliavandenių (porcijų - pusė grūdų dribsnių puodeliui arba keptos bulvių terpę dydis), ne mažiau kaip du porcijos neriebaus pieno produktų (dalis - jogurto puodelis arba 60 gramų neriebaus sūrio), 2-3 porcijos baltymų maisto produktų (porcijų - 80-100 g liesos mėsos ar žuvies), šiek tiek aliejaus arba kitos rūšies riebalų.
Valgykite įvairų - vienintelis būdas jums gauti visų vitaminų ir mineralų, būtinų veiksmingai vykdyti. Negalima taupyti dėl jų maisto kokybe. Ir gerti daugiau - geriausia mineralinio vandens ar vaistažolių arbatas.