Pradinė padėtis pirmą pratybų: Atsigulkite ant dešinėje pusėje, padėta ant dešinės rankos ir kairės rankos dedamas aplink pilvą. Ištieskite dešinę koją ir kairįjį posūkį į kelio, nuolat išleisti savo koją ant grindų. Bandymas susikaupti galia šlaunies aduktoriams, švelniai pakelkite dešinę koją. Jei padaryta teisingai, naudotis pėda yra lygiagreti grindų. Kojinės ir taip siekiama sau, ir kulno atsigriebti. Viršuje palaikykite 1-2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Ar 15-20 pakartojimų, tada pakeisti darbo koją.
Efektyvus pratimas, kuris padeda dirbti vidinį šlaunų - pritūpimai "plie". Stendas su kojų plitimo pečių plotyje ir savo rankas ant juosmens. Kojinės pasuko į išorę ir ieško į priešingas puses. Lėtai sulenkite kojas per kelius, metant kiek giliai pritūpęs. Žiūrėti laikyseną, bando ne kumpinti, o ne suapvalinti nugarą. Paspaudus žemesnėje padėtyje, pradeda pakeisti judėjimą aukštyn. Grįžtant į pradinę padėtį, kad sekundžių pauzę ir toliau daryti pratimą.
Norėdami atlikti šią pritūpęs stendas, kojų išplito taip plačiai, kaip įmanoma. Pėdų turėtų būti lygiagrečios viena kitai. Pradėti lėtai kriauklė prie kairės kojos, lenkimo ją, dešinę tuo pačiu metu yra tiesi linija, ir yra paremtas aduktoriams raumenų šlaunies. Spręsti šią poziciją per kelias sekundes. Tada be atsistojus iš pritūpęs, perkelti svorio centrą ant dešinės kojos, tiesinimo kairę. Vėlgi pristabdyti 1-2 sekundes, tada eiti į pradinę padėtį. Ar 10-15 pakartojimų kiekvienam kojos.
Galiausiai, paskutinis vykdymui kompleksas. Atsigulkite ant nugaros ir padaryti ant rankų dėmesio, sulenkto alkūnės, kėlimo galvą ir viršutinę liemens. Ištieskite kojas ir pakelti juos iki 45-60 laipsnių. Pradžia atlikti nerijos judesius primenantį pratybos "žirklės". Taigi, jūs sustiprins ne tik šlaunies raumenų viduje, bet ir apatinės pilvo raumenis, kurie dažnai yra mažiau išsivysčiusios nei viršutinė.