Pradinė padėtis: Stendas su savo kojas pečių plotyje. Abiem rankomis imtis hanteliai rankena viršuje. Lenkimo alkūnes pakelkite lukštai pečių lygio, kad delnais į priekį. Dėl įkvėpti išspausti hantelius iki, ištiesinta jo rankos visiškai. Tuo pratimai viršaus padaryti sekundžių pauzę, tada grįžkite į pradinę padėtį vienoje sklandžiai juda. Pratybų metu, įsitikinkite, kad jūsų nugaros lieka visiškai tiesios, nereikia neefektyviam ir neturi suapvalinti ją. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas sėdint ant kieto stendo arba išmatų sporto. Ar 2 komplektai 10-20 pakartojimų.
Hantelio su tekinimo
Sėdėti ant suoliuko, kojų ir stovėti su stabilioje padėtyje ant grindų. Paimkite Hantelio rankena viršuje ir paspauskite juos į pečių. Dėl įkvėpti, pakelti savo rankas aukštyn, tiesinimo alkūnes. Važiuodami padaryti posūkio delnus - į galutinio taško, jie turi ieškoti ne. Clamp dvi sąskaitas, tada grįžkite į pradinę vėl sukant rankas į pečių. Judesiai turi būti lėtas pakankamai, be staigių judesių.
Atlikti 2 komplektai 10-20 pakartojimų.
Veisimo rankas su svarmenimis
Pradinė padėtis: Atsistokite, stovas su kojų stabilumo abi rankos imtis hantelius. Pasilenkti į priekį ir patraukti lukštai priešais jį. Dėl įkvėpti juos vienas nuo kito, bando perkelti į didžiausios amplitudės. Turėtumėte jausti tempimą raumenis krūtinės ir pečių. Laikyti viršutinį tašką, tada grįžti į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį: per pratimas turėtų palikti kelius ir alkūnes šiek tiek išlenktas, kad nebūtų blokuoti sąnarius. Tai padės ištaisyti apkrovos paskirstymą, o taip pat sumažinti sužalojimo riziką. Be to, žiūrėti laikysena - nugara tiesiai. Ar 2 komplektai 10-20 pakartojimų.
Kėlimo hantelių priekį
Stendas su savo kojas pečių plotyje organizuoti rankas su svarmenimis priešais šlaunų, mažesnis. Dėl įkvėpti pakelti savo dešinę ranką visiškai ištiesinti alkūnę pečių aukštis. Ne sustoja, grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite judėjimą su kaire ranka, tada iškvėpti. Ar 2 komplektai 10-15 pakartojimų.