Visada pradėkite su šviesos kardio treniruotės. Veikti per lėčiau elipsinė treneriu arba ant bėgių, taip, kad raumenų pašildytas ir raiščių tapti labiau elastinga.
Pirmasis pratimas, kuris padeda dirbti intensyviai sėdmenų raumenis - tai gilias pritūpimai. Tai buvo gilus, turėtumėte sumažinti dubens tokia maža, kaip prisiliesti prie sėdmenų kulniukai. Pagrindinė sąlyga - kulnas neturėtų kelti nuo grindų. Daugelis moterų sunku ją vykdyti. Nešioti aukšti kulniukai sukelia, kad Achilo sausgyslės praranda elastingumą. Norėdami atsikratyti šį trūkumą, reguliariai tęsiasi rutina.
Pakeiskite lazdele svorį, su kuria jūs galės sėdėti ne daugiau kaip 8 kartus. Stovek baro, tada ištieskite kelius ir žengti žingsnį atgal, pašalinti iš stovo lukštais. Baras turėtų tekti patogiai deltinį raumenį. Pažvelkite tiesiai, o ne kumpinti. Sumažinus kūno kaip įmanoma, pasilenkia dubens atgal. Mažesnis tu sėdi, didesnis dėl glutes apkrovą.
Jei turite silpnus kelius, pabandykite pritūpimai, štangos ilsisi ne ant pečių, o viršutinė dalis krūtinės. Laikykite jį priešais kirto rankas. Squats yra atliekamos lėtai ir sklandžiai. Nenuleiskite į grindų juostą po pratybų, grąžinti jį į stovo.
Kitas puikus pratimas sėdmenų - išpuoliai. Baras įdėti ant pečių, taip pat pritūpimai. Žengti žingsnį į priekį. Kojų, turėtų būti sulenkta kelio stačiu kampu. Kojų, liko atgal, sumažinti žemyn kiek įmanoma mažesnė, bet nelieskite grindų su savo kelio. Įsitikinkite, kad priekinio kojos kelio buvo virš kulkšnies.
Labai svarbu pasirinkti tinkamą žingsnio ilgį, todėl jūs galite pirmą kartą pabandyti padaryti lunges tik su vienu antspaudu arba be komplikacijų. Pauzė į įtūpstas vieną ar dvi sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami grįžti naudoti tik priekinių kojų galią. Atakos gali būti atlikta naudojant kiekvieną iš eilės kojos gali padaryti vieną pirmą kojos, tada kitas serijas. Pratybų veiksmingumas nesikeis.
Ir paskutinis pratimas - yra miręs, patraukus šiek tiek sulenktos kojos. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkti kelius. Baras ir patraukti nemokamą lašas. Delnais šlaunų. Lėtai nuleiskite bar žemyn. Sielvartas turėtų praktiškai tūptinės kojas. Svarbi šio momento - klubų atgal. Strypas patenka pagal savo svorį ir traukia tave žemyn. Sustabdyti, kai dubens vyks maksimali nazad.Chtoby pasiekti rezultatą, tai yra pakankamas, kad būtų sumažinti juostą vos žemiau kelių. Nesistenkite eiti labai mažas, tai gali sukelti traumų juosmens. Grįžti sklandžiai taikyti klubus į priekį, todėl raumenys sutartis sėdmenis. Negalima suapvalinti nugarą, apatinę nugaros dalį, turėtų būti šiek tiek išlenktas į priekį nuolat.
Būtinai suteikti kūno laiko pailsėti. Pertrauka tarp treniruočių turėtų būti ne mažiau kaip 48 valandų, o tai reiškia, kad jums reikia tik vykdyti tris kartus per savaitę. Nebandykite pagreitinti procesą, daro dažniau. Jūs nesunkiai raumenis ir jie tiesiog nereaguoja į apkrovą.