Pirmasis pratimas mokyti bicepsus gali būti padaryta "kėlimo Štanga stovint." Pradinė padėtis: Stendas su savo kojas pečių plotyje; Imk lazdą taip, kad delnais į priekį. Mažai urvas ties juosmeniu, užtikrinti stuburo teikimą. Pakelia baras sklandų judėjimą į viršutinį lygį krūtinės, alkūnės sulenktos tuo pačiu metu. Tada po trumpos pertraukėlės (1-2 sekundes), ir švelniai nuleiskite sviedinys. Jūsų alkūnės tuo pačiu metu neturėtų visiškai Rozprostować ir turi likti nejudantis, lygiagrečiai į šonus. Šis pratimas yra rekomenduojama daryti 3-4 rinkiniai, 8-10 kartų per.
Kitas ne mažiau veiksmingas būdas už bicepsas plėtros keldami lazdele veikia kaip "kėlimo strypas atvirkštinės rankena." Atlikimo technika: atsistoti tiesiai, šiek tiek urvas ties juosmeniu, kojos pečių plotyje. Imk lazdą taip, kad delnais žemyn, išlaikyti savo sporto įrangą ištiesintos ginklų klubų. Didina į virpstą lenkiant alkūnes prie krūtinės, o tada nuleiskite žemyn. Pabandykite padaryti pratima sklandžiai, įsitikinkite, kad buvo nustatytos alkūnes ir lygiagrečios kūno pusėje. Ar 3-4 rinkinius, 10-12 pakartojimų kiekvienam.
Reguliariai atliekant šio pratimo su štanga, jums bus pasiekti gerų rezultatų. Bet jei jūsų mokymo programa apims taip pat susitikimai su svarmenimis įvairiose padėtyse, tada jūsų bicepsas netrukus bus pavydi daugelis vyrų ir moterų mesti jums žavisi žvilgsnių.