Daugelis moterų yra "geležies", tiesą sakant, be entuziazmo. Nedaug medžioklė, prakaitavimas ir Pochrząkiwanie, sunkus lankas. Tačiau šiuo apsišvietęs amžiaus, atėjo laikas atsisakyti tokių stereotipų. Be treniruotės su svoriais yra puikus turtas: kurti raumenis, stiprina kaulus. Moterims, būtina stiprinti klubo diržas. Anksčiau buvo manoma, kad vaikščioti, kurioje asmuo "yra" savo kūno svorį, apsaugo dubens kaulus. Tačiau matavimai parodė, kad vaikščioti tik stiprina stuburą! Dėl klubo diržas yra daug veiksmingesnė pratimai su svoriais. Medikai įrodė, daugiau raumenų, tuo stipresnis kaulų. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia sukurti raumenų masę iki begalybės. Tiesiog Traukinys 2-3 kartus per savaitę ir įsitikinkite, kad jūsų mityba trūksta kalcio. Pratimai - apsauga ne tik nuo osteoporozės. Mokymai su svoriais sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, kai kurių vėžio formų riziką. Mūsų laikais, kai moteris yra nuolat veikiami streso, tiesiog reikia būti fiziškai aktyvus, galvoti apie ateities sveikatai ir gerovei. Kas kitas pasirūpins jumis, jei ne jūs patys?
Kas žinotina prieš vartojant iki "geležies", atkreipti dėmesį į keletą naudingų patarimų. Būkite kantrūs, pradėkite lėtai, nereikia persistengti su kroviniu. Klausyti savo kūno, jausti, kaip ji veikia, ne jėga, kad tai labai sunkius svorius. Vaizduojamasis pratimai, galvoti apie tai, ką darai. "Pagrindinis dalykas yra ne iš sviedinio svoris ir kompetentinga inžinerija", - sako Laura Bassi, konkursų fitneso dalyvis. "Laiko padidinti svorį starteriai išmokti kvėpuoti ir sutelkti dėmesį į raumenų darbą, išmokti pagrindinius judesius tada pradėti plėsti programą ir pridėti naujų pratimų Rūpinkitės rankas: jūs negalite padaryti visus pratimus tokiu pačiu rankena Pradėti treniruokliai - iki.... lengviau įsisavinti techniką Laisvi kroviniai reikalauja aiškų ryšį tarp smegenų ir raumenų, ir ji ateina tik su patirtimi ", -. rekomenduoja Yolanda Hughes Mis International".
Taigi, jūs esate moteris, ir pirmą kartą atvyko į sporto salę. Žinoma, ten bus galima rasti iš karto "patarėjai", kurie bus išmokyti jus mokyti vyrų tipą, tai yra, į išsekimo, areštavimo mokymo didelius kiekius baltymų. Negalima patikėti! Svarbiausia kultūrizmo - ne Krovinių dydis ir jų reguliarumas. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad moterys dirba vidutinio intensyvumo atnešti tuos pačius rezultatus, kaip dėl fizinio išsekimo ribos mokymą. Taigi jūs, moteris nereikia jums nunešė iš auditorijos už rankos - tokios veiklos gera nėra daug, tačiau traumos ir nuovargis garantija!
Taip, jūs norite taikyti tuos pačius pratimus su svoriais, kaip vyrų - raumenys turi raumenis, bet vyrų ir moterų poilsis yra labai skirtingi. Tyrimai vyrų ir moterų, dalyvaujančių 1, 5 valandos su svoriais, parodė, kad vyrai buvo naudojamas kaip "kuro" glikogeno ir pranoko moterys šį rodiklį iki 25%. Ir baltymai Vyriška organizmas naudoja daugiau. Bet, kaip pagrindinių "sporto hormonų", jie visi dirbo tiek vyrams, tiek moterims apie vienodai. Pastebėjęs tokius akivaizdžius skirtumus dėl vyrų ir moterų organizmai reakciją mokymo streso, mokslininkai įdomu, teisėtų klausimų: Ar moterys sporto tradicinės dietos, kuri apima didelį kiekį angliavandenių?
Tolesni tyrimai patvirtino, kad moterys ir vyrai fizinio krūvio metu, naudojant įvairius "kuro". Baltymų į moters kūną ne praleido dėl galios poreikius, o ne skilimas katabolizmo metu.
Mokymai - daug streso, ir stresas lydi bet vadinamųjų "streso" hormonų, kurie veda prie baltymų audinių suirimo sekrecijos. Šie "prarasta" vėliau atstatytas iš raumenų ląstelių, kurias sukelia pačiu mokymo baltymo augimo, tačiau, jei paspausti apkrovas, likutis gali eiti neigiamas - raumenis pradeda "numesti svorio". Tai dažnai atsitinka su vyrų kultūristų, kurie prarado savo sveikatos priemonę į mokymą, bet moterys visos iš esmės yra ne grėsmė.
Visi baltymai yra valgyti moteriai dėl raumenų augimą. Iš viso "masė" raumenų moterims yra mažas, todėl, kad baltymų poreikiai moterų kultūristų, skirtingai nuo mažiau nei vyrai. Rekomenduojama norma 1, 5-2 gramų kilogramui kūno svorio - tai žiauru, perkrovos kepenis ir inkstus.
Tai gali būti daroma prielaida, kad į baltymų apykaitą ir veda procesų skirtumas santykinai žemo lygio mokymo intensyvumo moterų, kurie privalo pasiekti planuojamus rezultatus. Jie nesiruošia katabolizmą, bet todėl, kad jiems nereikia lipti iš jų kompensacinės augimą skatinantis baltymų raumenų ląstelėse.
Riebalai yra laikoma blogiausias priešas kultūrizmo, bet kadangi moterų "naudojamų" juos kaip biokurą, turėtume jas apriboti priimti? Mokslininkai mano, kad mums reikia. Poodinio riebalų sluoksnio pobūdį yra storesnis moterims nei vyrams. Taigi, daugiau riebalų moteris vartoja, daugiau jie bus deponuotas po oda. Kita vertus, moteris negali būti atmesta galimybė, riebalų iš savo dietos visiškai. Kitas dalykas yra tai, kad mes turėtume kalbėti tik apie augalų, bet ne gyvūnų riebalų.
Ponios, lankymo salės, saugokitės! Patarimai, kad jūs suteikiate ne visada teisinga. Bet kokiu atveju, atminkite: jums nereikia aukšto intensyvumo ir daug baltymų ir augalinių riebalų yra privalomas, bet saikingai! Kaip ją apibrėžti? Pažvelkite į save veidrodyje. Jei kiekvieną mėnesį jums tapti plonesni, riebalų nereikia matuoti save po lašo! Daug svarbesnis dėmesys angliavandenių. Jūsų kūnas jie nėra tikrai reikia, kad visi nereikalingi neišvengiamai virsta riebalais ir sugadinti jums paveikslą.
Trys mankštos programą kūno tipai
Manoma, kad iš palikimo figūra, sakoma, iš išvengti negalima genetika. Be šių žodžių yra šiek tiek tiesos. Bet, laimei, tik tam tikru mastu. Žmogaus kūnas yra aprūpinta su galimybe pakeisti. Patikėkite, jūs galite lengvai padaryti jūsų figūra gražesnė: kažkur toli per daug, kažkur, priešingai, pridėti. Viskas, ką jums reikia padaryti, - tai reguliari mankšta. Bet ne kaip bendras kompleksas, ir taip, kad dėmesys sutelkiamas į savo problemines sritis. Tai vadinama sporto klubas, arba korekcija. Pagrindinis tikslas - siekti, kad jūsų kūnas harmoningi, proporcingi, be dėmesio "masė" efekto ir "lengvata".
Galite "apeiti" iš kūno, kad nėra reikalinga korekcija dalių. Nesvarbu, kiek jums pakelti, dar svarbiau, išmokyti intensyviai.
Pirmiausia jums reikia nustatyti, koks jūsų kūno tipas. Yra trijų tipų moterys: T, A ir O. Kiekvienas iš šių tipų turi savų pratimų, todėl prieš jums pradėti žiūrėti ir tiksliai nustatyti, kokio tipo jūsų kūno. Ir, žinoma, pasitelkti palaimą terapeutas.
T tipo
Savybės Kūnas:
- "Berniukų" išvaizda;
- Polinkis į raumeningumo;
- plačiais pečiais;
- Mažas krūtinės;
- Polinkis į priaugti svorio viršutinėje kūno dalyje;
- Siauras juosmens;
- Siauros šlaunys;
- Plonos kojos, maži veršeliai.
Moterys su tipo T kūno sudėjimą reikia sutelkti dėmesį į apatinę kūno. Traukinys sunkiai sėdmenis, kad jie tapo ryškesni - tai padės jums "pertrauka" iš "plokščio" formos įspūdį ir suteiks jūsų kūno patrauklią apvalumo.
Pratimai T-tipo
1. Pritūpimai (už išorinių dalių šlaunų).
Atsistokite ant stalo plotis 2, 5 cm arba dviejų diskų iš baro. Tarp pėdų atstumas -. 10 cm Kojinės ieškote tiesiai į priekį. Ar keturis rinkinius 10 pakartojimų kiekvienam.
2. lunges priekį (dėl vidinių šlaunų).
Atsistokite ant platformos aukštis 10 cm, patraukti hanteliais, padaryti tris rinkinius 15-20 pakartojimų už vienos kojos, tada eikite į kitą.
3. esantys kojų garbanos.
Atsigulkite ant suolelio simuliatorius už kojų garbanos. Sulenkti kojas, kiek įmanoma, kol jis paliečia ritinio simuliatorius šlaunų; per pratęsimą įsitempusi raumenys. Ar tris rinkinius 12-15 pakartojimų.
4. Augimas jūsų pirštai stovint (dėl vidinių dalių blauzdos).
Išplėsti kojinės metus 45 ° kampu vienas kito. Rise jūsų pirštai kaip aukštas, kaip įmanoma, ir apačioje sumažinti kulniukai kaip įmanoma. Naudokite stovą 15-20 cm aukščio. Ar tris rinkinius 15-20 pakartojimų.
Papildomos pratimai.
Šie pratimai viršutinei kūno padės jums surasti formų matmenys, kurie paprastai trūksta jūsų kūno tipą.
1. Nuoroda į bloką žemyn (LAT).
Laikykite kaklo blokas rankena viršaus plotis apie 80 cm. Šiek tiek arka nugarą ir traukti juostą žemyn bloko, kol jis paliečia krūtinę. Ar tris rinkinius 12-15 pakartojimų.
2. Pakelkite prieš jį svarmenimis (priekinio deltinio raumens).
Paimkite hanteliais su abiem rankom vertikaliai. Stendas su savo kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkti alkūnes ir kelkite hanteliais į priekį iki galvos lygio. Tada grįžti į pradinę padėtį. Ar tris rinkinius 10-12 pakartojimų.
3. Hantelio ant nuolydis stende (už krūtinės raumenis).
Atsigulkite ant suolelio su 30 ° nuolydis. Iš pradinės padėties (sulenktos rankos su svarmenimis yra netoli pečių) išspausti svorį iki normalaus tiesinimo ginklų, po to lėtai nuleiskite hantelius žemyn. Ar tris rinkinius po 10 pakartojimų.
Įranga dieta
Niekada praleisti pusryčius.
Atsargiai ir lėtai kramtyti.
Niekada įkelti "sąvartynas".
Niekada pramogauti save su maistu. Rasti kitą būdą kovoti su nuoboduliu.
Valgykite dažnai ir po nedaug.
Nelaikykite į rafinuoto cukraus namuose.
Valgykite daugiau ląstelienos.
Venkite pusgaminių ir produktų su konservantais.
Kiekvieną dieną, gerti 1-2 didelius stiklines vandens.
Niekada nevalgykite stresą.
Pasirinkite maisto, kuriame gausu naudingų maistinių medžiagų.
Gauti 60% kalorijų iš angliavandenių, 30% - iš baltymų, ir tik 10% - iš riebalų.
Duok sau laiko priprasti prie naujos sistemos galia.
Atsargiai planuoti savo mitybą.
Tipo
Savybės Kūnas:
- "Kriaušės" kūno formos;
- "nesportišką" raumenys;
- siaurais pečiais, siaura krūtinė, siauri atgal; "
- Išsikišančių pilvo;
- Polinkis kaupti riebalus dubens srityje;
- Platūs klubai, dideli sėdmenys.
Ši įstaiga tipas yra labiausiai paplitusi. Sunkiausia plotas čia - dubens ir klubų, kur jis dažnai nusėda riebalų perteklių. Kitas trūkumas - žemas raumenų tonusas peties diržą. Siekiant kompensuoti "nesportišką" viršutinės kūno dalies, būtina atkreipti dėmesį į pratimų pečių juostos, krūtinės raumenys ir tricepsas.
Pratimai A tipo
1. Pakaitinis kėlimo kojos, gulint ant suoliuko.
Atsigulkite ant šono ant lygaus suoliuko, liesos savo alkūnės. Pakelti koją, kuris yra viršuje, maksimali aukštyn. Žemutinė lėtai, tempia raumenis. Gali prisijungti prie nedidelio svorio 2-3 kg koja. Po įsipareigojant 15-20 keltuvai vieną koją, pasukti į kitą pusę ir padaryti su kita koja pratimą. Ar 4 rinkiniai.
2. nuožulnios kojų paspauskite (pašalinti "kelnes", - nuskambėjo iš klubų).
Įdėkite savo kojas ant viršutinės trys ketvirtadaliai platformos lygiagrečios viena kitai ne 20 cm atstumu lėtai nuleiskite žemyn.; kopti, nuplėšti nuo treniruoklio baseino. Kulnai gali atitrūkti nuo platformos. Viršutinėje dalyje neturi sustoti. Ar tris rinkinius 15-20 pakartojimų.
3. Hantelio gulint (prie krūtinės pusėje).
Pasiimti hanteliais ir pakelkite virš krūtinės. Tada mažesnės iki pečių visiškai ruožas. Laikykite šią poziciją vienoje sąskaitoje, tada išspausti hantelius į viršų. Ar tris rinkinius po 10 pakartojimų.
4. Pakelkite hantelius iki per pusę (už peties diržą raumenis).
Įdėkite savo kojas kartu, tada pakelkite rankas su svarmenimis į pečių lygio. Delnais žemyn, alkūnės šiek tiek išlenktas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Ar tris rinkinius 12-14 pakartojimų.
5. Pakelkite į spaustuvus (už spaudos apačioje) kelius.
Be ramybės padėtyje, kojos kabo laisvai. Tada sulenkite kelius ir kelkite juos kaip aukštas, kaip įmanoma. Ar tris rinkinius 15 pakartojimų.
Papildomos pratimai.
1. rankų gulėti (už tricepsas) pratęsimo.
Paimkite hantelius ir ištiesti rankas aukštyn virš krūtinės. Lėtai lenkimo alkūnes, nuleiskite žemyn hantelius, kad jie buvo ant galvos pusėje. Tada grįžti į pradinę padėtį. Ar tris rinkinius 14 pakartojimų bent 12.
2. kojų pratęsimo ant treniruoklio (už apatinių dalių šlaunų).
Pasukite pirštai šiek tiek į vidų ir ištiesinti kojas. Į viršų padėtį svyruos apie 1-2 skaičių, vairuojant žemyn toliau griežtinti darbo raumenis. Ar 3 rinkinius 12-15 pakartojimų.
3. Paspauskite svarmenimis sėdi (už pečių juosta).
Iš pradžių, nugara tiesiai. Išspauskite hantelių tiesiai, kad jie lietė vienas kitą virš jūsų galvos, tada lėtai nuleiskite žemyn. Viršuje yra ne visiškai ištiesinti alkūnes. Ar 3 rinkinius 10-12 pakartojimų.
Įranga dieta
Jūsų sėkmė priklausys nuo to, ką ir kaip valgyti. Valgykite natūralius, sveikus maisto mažai riebalų, ir jūsų būdas plonesni, simetrinės kūno tampa trumpesnis. Štai keletas papildomų, taryba, kuri padės jums pažangą greičiau.
Pasirinkite sveiką maistą.
Pakeiskite trynius baltymus.
Vietoj maltos jautienos maltos vištienos mėsos.
Vietoj grietinės ir majonezo, naudokite jogurtą su mažai riebalų.
Vietoj visos arba nugriebto pieno pirkti lowfat.
Virimas
Kuko daržovės riebalų, nedidelis kiekis vandens arba sultinio.
Jei įmanoma, ne mailius maisto ir troškinkite, virkite, kepkite arba kepkite pora.
Indai neatrodė jums švieži, skonio savo prieskonių.
Niekada virėjas maisto ilgą laiką. Ilgai virimo sunaikina vitaminus ir fermentus, būtinus tinkamam virškinimui.
O tipo
Savybės Kūnas:
- Žymiai antsvorio;
- Celiulitas;
- Didelės krūtys;
- Gręžimo apvalios dėl viršsvorio;
- Rankos visiškai;
- Išsikišančių pilvo;
- Galingas klubų;
- Sėdmenys ir dvigalvis neatskirtas;
- Dideli veršeliai.
Moterys Šio tipo paprastai neturi sportuoti ir stebėti savo mitybą, kuri veda prie katastrofiškų rezultatų. Tačiau nesvarbu, kaip beviltiška jūsų figūra atrodo jums, nenusiminkite. Patvarūs ir reguliari mankšta nebūtinai atneš sėkmę.
Pratimai O tipo
1. Lying kojų garbanos (už dvigalvis).
Sulenkti kojas, kiek įmanoma. Vairuojant žemyn atsispirti ritinio svorį. Dėl antrojo pakartojimo sulenkite kojas prieš pusę amplitudės Rozprostować vėl pasipriešinimą. Pakaitinis pilnas ir dalinis kartojimas, bet mano tik baigtas. Ar 3 rinkinius 15-20 pakartojimų.
2. Kojų Paspauskite (už sėdmenų).
Įdėkite savo kojas į 30 cm pločio platformos simuliatorius vertikaliai suoliuko centre. Išplėsti šiek tiek kojines ir išspausti svorio kulniukai. Ar 3 rinkinius 15-20 pakartojimų.
3. lunges žemę (už sėdmenų).
Įdėkite savo kojas į maždaug 1 metro pločio, kojinės šiek tiek pasuko į išorę. Perkelkite savo kūno svorį ant vienos kojos ir lenkimo tai, slinkite žemyn. Tada eiti ir pakartokite judėjimą kitos kojos. Ar 3 rinkinius 12-15 pakartojimų.
4. Pasukite kamieno posėdį (juosmens).
Laikykite savo galvą dar, pasukti liemenį į vieną, tada kitą pusę. Kartojimas yra laikomi du posūkiai (dešinėje ir kairėje). Laikykite kelius spaudžiamas kartu. Ar 3 rinkinius 50-75 pakartojimų.
5. Patraukite į pilvą (juosmens).
Stovint ant "visomis keturiomis", giliai įkvėpk. Be to, traukite savo skrandžio, kiek įmanoma, likti tokioje padėtyje 15-20 sekundžių, tada atsipalaiduoti savo pilvo raumenis ir atstatyti kvėpavimą. Relax minutėlę ir pakartokite dar du kartus.
Papildomos pratimai.
1. Pritūpimai iš Smith mašina.
Stendas su kojų kartu ir atsisėsti į padėtį, kurioje klubo bus lygiagreti grindims - ne giliau. 3 rinkiniai 10-12 pakartojimų.
2. Nuolatinis kojų garbanos.
Eksploatacijos savo kojas lygiagrečios viena kitai, sulenkti kojos dirbti sunkiau viršuje taško amplitude, patraukite kojinių. Vairuojant žemyn atsispirti svorio ir palaipsniui grįžti į neutralią padėtį iš kojinių. 3 rinkiniai 12-15 pakartojimų.
3. nuožulnios suoliukas hanteliais gulint.
Atsigulkite ant suolelio su 30 ° nuolydis. Į pradinę padėtį rankas su svarmenimis yra netoli pečių. Išspauskite hanteliais tiesiai ir tada lėtai mažesnis. 3 komplektai 10 pakartojimų.
Kova su nutukimu
Jūsų pagrindinis tikslas - sumažinti kūno riebalus;
Traukinys ryte, kaip įmanoma;
sveria ne daugiau nei 1 kartą per savaitę;
Aerobika