Vienas iš populiariausių ir labiausiai efektyvių pratimų stiprinti viršutinio spaudos raumenis. Pradinė padėtis: Atsigulkite ant grindų, nagai lenkti per kelius ir padėkite kojas ant grindų ir uždėjo rankas už galvos. Lėtai ir tolygiai, nuplėšti grindų galvą, pečių, menčių. Ne sustoja ties aukščiausio taško, grįžti į pradinę padėtį. Pasirūpinkite, kad per sukimo juosmens liko sandariai prie grindų. Pirmą mokymo reikalingą metu padaryti 2 komplektai 20-30 pakartojimų kiekvienam. Palaipsniui didinkite krūvį 3 rinkinių 50 pakartojimų.
Sukimo įstrižai
Šis skirtumas leidžia dirbti pasviro pilvo raumenis ir padaryti išraiškingą palengvėjimą. Pradedant pozicija yra panaši į pradinę padėtį pirmosios vykdymu. Atplėškite viršutinę liemens nuo grindų, o kėlimo sukite į kairę. Teisė alkūnė turėtų pasiekti į kairę kelio. Paspaudus, grįžti į pradinę padėtį. Per kitą Tvist, posūkio kūną į kitą pusę, bando paliesti kairės alkūnės kelio iš dešinės kojos. Atlikite 2-3 rinkinius 30 pakartojimų.
Kėlimo kojas
Šis pratimas skirtas stiprinti apatinę spaudoje, dažnai eiti nepastebėti raumenis. Atsigulkite ant grindų, rankas eina išilgai kūno, delnais žemyn. Koncentratas įtampą pilvo raumenis, pakelkite kojas nuo grindų ir pakelti juos į 30-45 laipsnių. Laikykite šią poziciją 5-10 sąskaitų, tada kaip lėtai grįžti į išeities tašką. Pastaba: galva, pečiai, mentės ir dubens turėtų būti spaudžiamas prie grindų. Atlikite 1-3 rinkiniai 10-15 pakartojimų.
Pratybos "dulkių"
Pradinė padėtis: Atsistokite ant visomis keturiomis, ant rankų ir kelių dėmesio. Nugara turi išlaikyti natūralų kreivė apatinę nugaros dalį, Do not suapvalinti ją, Nekelkite pečių. Ar ne padermė savo pilvo raumenis, pabandykite kvėpuoti per nosį. Dėl iškvėpti, traukite savo skrandžio, kiek įmanoma, ir užtikrinti poziciją 20-30 sekundžių (ne, turintys savo kvėpavimą). Po to, atsipalaiduoti jūsų skrandį ir padaryti 10 sekundžių pauzę. Tada atlikti 10-15 pakartojimų.