Kiekvienas pratimas yra atliekamas keliose rinkiniai 10-15 pakartojimų. Jei jis yra per lengva, imtis naštos sunkesni. Nepamirškite kvėpuoti: įkvėpti atsipalaidavimo metu, galingas iškvėpimas raumenų įtampą.
1. Daugiamete klasikiniai pratimai yra push-up ant krūtinės. Gauk Četrrāpus, rankos pločio pasirūpinti patys, palmių lygiagrečiai viena kitai, kūnas juda į priekį su nugara buvo tiesi linija su savo kojomis. Push-up atliekami su kelių ar tiesiomis kojomis, leidžiančiu fizinę formą. Vilkite krūtinės prie grindų, o ne galvos, nugaros, neturėtų būti sulenkta. Tuo alkūnių lenkimo neturėtų peržengti delnų linijos.
Tai efektyviausias būdas, tačiau reikia nepamiršti, kad tai nepageidautina naudoti tiems, su nugaros problemų ar per daug svorio. Šiuo atveju, saugiau padaryti stende paspauskite ant nugaros su gimnastikos lazda ar stulpo.
2. štangos spaudimas su svoriai guli ant nugaros su svertiniu atlikto gimnastikos lazda ar stulpo. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos nuo grindų. Juosmuo su stendo neturėtų nuplėšti grindis, todėl, jei reikia, pakelkite kojas sulenktos per kelius, ir saugo juos vertikaliai, arba pagal juosmens storio pagalvė motina. Paimkite lazdas platų rankena, pakelti tiesiai, tada mažesnis žemyn - taip, kad alkūnės pasuko stačiu kampu. Vidutinės klijuoti prie stendo turi būti iki krūtinės viduryje, bet ne mesti jį ir pakelkite ir nuleiskite sklandžiai.
3. Naudojimasis "Drugelis" su svarmenimis ant grindų. Atsigulkite ant nugaros, pakelti hanteliai tiesiai, alkūnės šiek tiek išlenktas. Tada į šoną ginklų, atskleisti savo krūtinės, pajusti įtampą. Po trumpos pertraukos, iškelti į pradinę padėtį hantelius. Alkūnės visada turi būti šiek tiek išlenktas, kitaip yra pavojus sugadinti sąnarius.
4. "Drugelis" atliko stovėdamas nugarą tiesiai ir šiek tiek išlenktas kojų. Hanteliai ištirpsta vertus, išlaikyti juos lygiagrečiai grindims, su savo rankas "ieškoti" žemyn, išlaikyti savo alkūnes šiek tiek sulenktos visada. Patraukite ne ranką su svarmenimis ir alkūnių, o ne roko kūną. Norėdami padidinti apkrovos lenkimo ties juosmeniu, bet ne susirangyti. Idealiai pozicija - kūno lygiagreti grindims, nugaros tiesios. Rankos su svarmenimis mažesnis priekį, skleisti juos aukštyn ir pirmyn į lygiagrečiai su grindimis, vilkite alkūnes, o ne rankas. Visada alkūnės šiek tiek išlenktas.
5. Pratimai su plėstuvai. Atsistokite tiesiai, laikykite rankenas Expander, vilkite juos į šonus lygiagrečiai grindims, kuriame etape šiek tiek rankas už nugaros, grįžti į pradinę padėtį. Tokiu atveju, nereikia mesti savo rankas, todėl juos kartu kaip įtampa. Nepamirškite kvėpuoti.
6. Būtina daryti pratimą uždaromos, kad būtų galima nedidelį papildomą apkrovą krūties, ir tuo pačiu metu, traukti ją. Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas prie priešais jį alkūnėmis. Viena ranka sulenkti į kumštį, su kita jėga stumti ant jo. Jūs pajusite maloniai pavargusius raumenis įtempta. Galite naudoti nedidelį sporto kamuolys ir spaudimą jį abiem rankomis.
Tuo komplekso pabaigoje, atlieka tempimo. Stendas su savo rankas, išžergti kito, purtyti juos. Tas vėl plinta rankas įstrižai aukštyn. Tampri, gerai kvėpuoti ir atsipalaiduoti, iškvėpimą garsiai visą orą iš plaučių.